FICHA DE PEITO
“Exploda” seu peitoral com esse treino de ritmo acelerado e alta intensidade!
Índice
Objetivo principal: Hipertrofia
Dias por semana: 1
Gênero: Masculino e Feminino
Autor: Max Riley
Descrição
Essa ficha de peito pode ser usada para um ciclo de 4 a 6 semanas, ou simplesmente no meio o seu programa atual, para quebrar a rotina. Essa rotina é relativamente breve (30 minutos), e também pode ser usada nos dias que você tem pouco tempo para treinar.
No total, você fará 16 séries e 4 exercícios diferentes – 2 compostos e 2 isolados. Os exercícios compostos serão mais pesados e explosivos, enquanto os isolados terão repetições mais lentas e trabalhará mais a conexão “mente-músculo”.
Exercícios compostos
Para os dois exercícios compostos nessa ficha, escolha um peso que você consiga realizar de 8 a 12 repetições antes de falhar. Comece fazendo o máximo que conseguir com esse peso, até chegar uma repetição antes da falha. Descanse 45 segundos, e repita o processo. Esse estilo de repetição é chamado Descanso-Pausa
Continue nesse padrão até completar 5 séries. Concentre-se na força bruta, aumente o peso sempre que possível, sem que prejudique o movimento correto. Talvez você consiga apenas duas ou três repetições na última série, não se preocupe. Você está “destruindo” seu peitoral com descanso limitado e carga pesada, e o estresse muscular será cumulativo.
Os melhores exercícios compostos para peito são Supino Reto com barra, supino reto com halter, paralela, e variações. Quando conseguir fazer mais que 25 repetições somando as 5 séries. Aumente o peso.
Exercícios Isolados
Para os dois exercícios de isolamento, concentre-se em sentir o músculo trabalhando. Cada repetição deve durar 4 segundos na fase concêntrica, e de 4 a 6 segundos na fase excêntrica (negativa). Contraia o peitoral em toda repetição! Descanse por volta de 2 minutos entre cada série. Faça de 6 a 8 repetições para os exercícios isolados.
Os melhores exercícios isolados para o peitoral são o Voador, o Cross-Over e o Crucifixo. Quando conseguir executar 10 repetições em uma série, aumente o peso.
*Ler o item Exercícios Compostos acima
Fonte: http://www.muscleandstrength.com
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fazer 3 series de 12 no supino é correto?
muito bom esse site
eu sou iniciante e não sei qual suplimento devo tomar quel era o mais indicado para min so tenho 1 mes de academia
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Obrigado
Olha manow, se vc precisa de massa e definição usa whey protein com hipercalórico no começo e pá , dps que vc tiver com ursalma massa boa, ou antes se quizer, usa whey com creatina universal… se vc ja tiver massa, toma so whey que te dará massa fina e definição, e beba muita aguá muleke…