Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições. (Chamarei Repetições de Reps para não ficar cansativo)
Poucas Repetições (Força)
É considerado poucas reps o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas reps para ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte forma:
Contração Lenta -> Média -> Rápida
Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e assim sucessivamente.
Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa faixa de reps lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia.
Repetições Moderadas (Hipertrofia)
Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de reps é baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta hipertrófica.
Muitas Repetições (Resistência)
Geralmente de 15 à mais reps. Repetições elevadas causam depleção em massa de glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino, aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula.
Usando o que você aprendeu
No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta. Alguma forma de supino, de 3 a 5 reps em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de força e sobrecarregar o músculo.
Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de 6 a 12 reps. Tente não fazer apenas 6 reps em todas séries, invés disso, faça 6 na primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos poucos.
Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps. Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível. Exercícios recomendados aqui são o Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.
Autor: Layne Norton
Fonte: simplyshredded.com
Tradução: malhandocerto.com
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Comentários
MELHORANDO O QUE EU ENVIEI ANTERIORMENTE:
MELHOR FORMA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGUNDO A CIÊNCIA:
Desenvolvimento muscular de modo rápido e eficaz, segundo as PESQUISAS DA BIOLOGIA e as mais avançadas PESQUISAS DA NASA.
O princípio aplicado é o “Said” (Specific Adaptation to Improved Demand), ou seja, adaptação específica para o esforço imposto, que expressa a chave de ganho muscular máximo. “Quando um músculo se contrai ao sofrer grande resistência, se adapta, ficando maior e mais forte”, ensina Caiozzo (cientista americano da Universidade da Califórnia – EUA). Do mesmo modo, se permanece contraído por longo período de tempo, ganha resistência à fadiga.
O princípio “said” acelera a síntese protéica muscular, pois esta permanece elevada até 48 horas após o exercício, segundo mostra os estudos da unidade de medicina da Universidade do Texas – EUA. Assim, se você treina às 7h da segunda-feira, seu corpo continua em processo de expansão até quarta-feira no mesmo horário. Dois dias depois, cessa o estímulo biológico para a renovação muscular.
“exercitar todo o corpo 3 vezes por semana é a FORMA MAIS EFICAZ de ganhar massa muscular”, afirma Cosgrove – treinador pesquisador da Result Fitness –EUA.
Isso ocorre, segundo o pesquisador, porque neste treino de 3 vezes por semana o músculo é exigido com mais freqüência e passará mais tempo crescendo. O segredo da eficácia do supracitado treino é incorporar as leis da anatomia funcional. Faça o treino dia sim, dia não, para obter ganhos notáveis.
Faça os mesmos exercícios em cada treino, mas varie as séries, as repetições e os períodos de descanso, de acordo com a tabela indicada abaixo:
TREINOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
Segunda-Feira 4 5 90 seg
Quaata-Feira 2 15 30 seg
Sexta-Feira 3 10 60 seg
TEORIA DO VOLUME-LIMITE:
“o músculo cresce ao ser tencionado em 90 e 120 segundos”, diz Cosgrove.
Explicando: SEMPRE UTILIZE 5 SEGUNDOS (3s para fase excêntrica; 1s para a fase concêntrica e 1s para a pausa) para executar uma repetição. Uma série de 8 repetições impõe carga de tensão à musculatura por 40 segundos (5×8). Assim, de acordo com a teoria de volume-limite, você só precisa de 3 séries – num total de 120 segundos (3x(5×8) ) – para estimular o crescimento muscular.
ESTOU APLICANDO O TREINO SUPRACITADO E ESTOU OBTENDO RESULTADOS NUNCA ALCANÇADOS.
UM ABRAÇO A TODOS.
Gostaria de saber sobre o metodo das 100 repeticoes. O que tens a dizer.
Nunca ouvi falar desse método.. e não vejo muita vantagem nele para falar a verdade.
TREINOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
Segunda-Feira 4 5 90 seg
Quaata-Feira 2 15 30 seg
Sexta-Feira 3 10 60 seg
eu nao estou entendo esse metodo n o que seguinifica esses numeros 4 5 mim ajuda porfavor??
Ola…gostaria de saber se neste esquema de TREINOS SERIES REPETICOES INTERVALO que vc publicou eu tenho q manter o mesmo peso ou posso aumentar, dependendo do dia da semana, por exemplo na segunda onde as repeticoes sao menores eu posso fazer com peso maior ou manter? Caso contrario seria na quarta onde as series sao maiores e ai eu deveria reduzir o peso???
Outra coisa q queria saber é: eu malho na segunda quarta e sexta, mas vou alternando, tipo na segunda malho biceps e costas, na quarta triceps, peito e ombro, na sexta volto pra biceps e costas e assim por diante…quero saber se, nesse esquema como eu faria, se ficava uma semana inteira com triceps,peito e ombro e na outra biceps e costas????
Desde ja obrigado pela atencao
P.S.: site muito bom em termos de conteúdo e informações. Recomendo a todos!!!!
Tiago, caso você consiga aumentar o peso quando as repetições diminuírem e continuar fazendo o exercício da forma correta, pode aumentar sim.
Você trabalha com apenas duas fichas diferentes? Uma boa distribuição de ficha pra quem malha 3 vezes por semana é: Peito e Tríceps / Costas e bíceps / Ombro e Perna.
Ok Ramon obrigado pela dica, vou mudar minha ficha e realizar essa distribuicao!
Mas minha outra duvida ainda continua: seguindo as repeticoes citadas pelo artigo eu devo, ficar a semana inteira fazendo o mesmo exercicio (peito, triceps/costas) e na outra semana inteira (biceps/ombro) ou posso alternar (ex. segunda: peito, triceps/costas; quarta: biceps/ombro; sexta: peito, triceps/costas)????
Obrigado
Tiago, é para alternar como citado no seu exemplo mesmo.
Ok Ramon, vlw!!!!
Parabéns pelo site!!!!
No caso para mulheres que estão malhando mas não querem ganhar massa e querem perder gordura, qual a forma de repetição ideal? Tenho malhado em sequência de 15 repetições, é o melhor?!
De 12 a 15 repetições está bom então.
Ramon vc poderia definir melhor esse esquema 4-5-90, quais exercicios posso ta realizando,se sao 4 exercicios de cada ex:4peito e 4triceps ou apenas 2exercicios para cada grupo muscular.
Desde ja Agradeço! otimo site.
Poderia formular melhor a pergunta por favor? Não consegui entender.
Blz…….. tenho outra duvida qual seria o melhor treinamento pra hipertrofia, 3x por semana ou 5x!
obs: treino no esquema (peito, tríceps)(costas,Bíceps)(Pernas,ombro)
Agradeço pela dica!