Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.
E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a pirâmide.
Os princípios
Aqui estão os três tipos principais de pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente
(Aumento de peso, redução de repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.
Tente essa ficha no seu próximo treino de peito:
Autor: Arnold Schwarzenegger
Tradução: malhandocerto.com
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://simplyshredded.com/
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Comentários
Gostaria de saber qual é a função de cada tipo de pirâmide, se para resistência ou hipertrofia.
OBS> Parabéns pelo site… O melhor que já vi!