Eu comecei a treinar para competir há quase 20 anos atrás, e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente centenas de técnicas de treino intenso.
Essas incluem Supersets, Giant Sets, Negativas, Parciais, Tensão contínua, entre várias outras
O que são os Drop Sets e quem os inventou?
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.
De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.
Por quê fisiculturistas amam Drop Sets?
Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.
Como os Drop Sets funcionam?
Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.
Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo.
Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.
Métodos criativos de Drop Set
Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.
#1: Drop Set com barra (Stripsets)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.
#2: Drop Set nos aparelhos (up the stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.
#3: Drop set com halter
Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.
#4: Drop Set pesado (mudança pequena nos pesos)
Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.
#5: Drop Set leve
Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o leg press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg nunca foram tão pesados.
#6: Drop Set 50% (O método halving ou 6-20)
Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.
Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.
#7: Power Drop Sets
Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.
#8: Drop Set Ascendente (6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)
O drop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.
O mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.
#9: Drop Sets com mudança na pegada ou posição
Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.
#10: Drop Set com 0 de intervalo
Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia.
A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte.
#11: Drop Sets Rest-Pause
Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.
#12: Drop SuperSet
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?
Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.
Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.
Como aumentar a eficiência do Drop Set
Aqui vão algumas dicas:
- Dê o mínimo de intervalo possível
- Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
- Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
- Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
- Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
- Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
- Use Drop Sets esporadicamente.
Autor: Tom Venuto
Site: http://www.tomvenuto.com/
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
Tradução: Malhando Certo
Gostou do artigo? Não se esqueça de clicar em Curtir ao lado para nos ajudar.
Achou algum erro ou tem alguma dúvida? Por favor nos comunique usando o comentário ou o FALE CONOSCO.
Comentários
gostaria de saber se posso usar drop set na minha série de biceps durante meus 3 meses que é o tempo que eu deixo para mudar de uma série para outra? ( meu foco é a hipertrofia)
Wallison, 3 meses eu acho que é muito tempo.. seu corpo se “acostuma”. Por quê não mudar de ficha de 4 em 4 semanas?
Eu gosto de trabalhar com drop set, mas faço isso normalmente com o ultimo exercicio de um determinado grupo muscular, por exemplo,
peito:
Supino
fly
crucifixo
peck deck drop set.
esse seria o melhor metodo de trabalhar o drop set? ou posso fazer ele em todos exercicios de peitoral, ou mais grupos musculares?
O drop set usado no final é uma boa técnica sim. Pode usá-lo para todos outros músculos, mas evite usar em todos exercícios, continue usando no final se estiver vendo resultados.
é Ramom axo q vou começar a fazer assim entaun. Posso usar drop set durante essas 4 semanas? iria dar um bom resultado para hipertrofia?
e desculp o numero de perguntz ramom… mas gostaria de sabe qual drop-set citados acima seria melhor para mim q busco hipertrofia?
não vai responder não????????
o drops sets tem que fazer desde da primeira serie ou só na ultima serie?
Apenas na ultima série.
mas tipo posso fazer duas vezes o drop sets em um dia?,por exemplo faço um para peito e outro para biceps.
Sim, é bom fazer na última série de cada grupamento muscular.
eu posso fazer o drop sets logo no primeiro exercicio?
Pedro, é mais recomendado no final, pois o Drop Set exige muito do músculo, no começo “atrapalharia” seu rendimento ao longo do treino.
kralho esse tal de Drop e foda melhorou e muito aminha massa muscular
Eu malho os grupos musculares 2 vezes por semana posso fazer o drop set todos os dias ? segunda e quinta peito ombro e triceps quarta e sexta costa biceps ou qual seria a dica certa ?
Dê no mínimo 48 horas de descanso para o músculo trabalho e pode fazer sim.
esse é sem duvida o segredo;d,vida!!!