A parte do corpo mais teimosa e difícil de desenvolver para a maioria das pessoas é a panturrilha. Mesmo a nível profissional, em competições, é difícil ver um bom par de panturrilhas.
Eu acho que há algumas razões para isso acontecer. Primeiramente, a panturrilha engana muita gente, há falta de conhecimento sobre o que é preciso para estimular o crescimento dela. A maioria das pessoas fazem no final da ficha de perna, mal feito, querendo ir embora.
Como malhar panturrilha
O segredo é usar a amplitude completa do movimento, variar nas repetições, alongar entre as séries e algumas técnicas de intensidade. Suba e desça o calcanhar o máximopossível em toda repetição, quando não aguentar fazer mais as repetições completas, faça algumas pela metade até não aguentar mais a dor, aí sim, faça mais um pouco. Supersets e Drop sets são úteis.
Mais dicas
Outra coisa é tratá-la como qualquer outro músculo, se você faz 12 séries no total para peito, e faz apenas 4 para panturrilha, você não está treinando duro o suficiente. Eu faria de 10 a 15 séries uma vez por semana, e de 5 a 8 séries mais leves em outro dia.
A importância do movimento correto
Vejo pessoas usando a máquina de panturrilha em pé, colocando o máximo de peso possível mas o calcanhar mal se move. Você deve usar sempre uma amplitude máxima de movimento, especialmente para as panturrilhas, pois elas são uma das partes mais difíceis de desenvolver, até mesmo com treinamento correto.
Resumo
- Amplitude máxima durante os exercícios (desça e suba o máximo possível os calcanhares)
- Mude sua ficha de panturrilha mais frequentemente, pois elas se adaptam mais facilmente do que os outros músculos. Tem dias que faço 50 repetições, com pouco peso, e no outro dia faço de 6 a 8, com bastante carga.
- Use técnicas como Supersets e Drop Sets.
- Sempre alongue a panturrilha entre as séries.
Minha recomendação
Eu gosto de preparar uns 4 aparelhos de fazer todos sem intervalo, com o máximo de repetições que eu conseguir. Repito isso umas 3 ou 4 vezes. No outro dia você sentirá que funcionou.
Em outro dia, faço um superset de dois movimentos, como a panturrilha em pé e a panturrilha sentado. 5 séries de cada, aumentando o peso em cada série. As vezes pego menos pesado, e as vezes aumento a intensidade.
Outra tática é quando não conseguir mais fazer a repetição completa, faça pela metade, até chegar a falha e sentir aquela queimação intensa.
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Escrito por: Tim Wescott
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
Tradução: malhandocerto.com
Comentários
Não sei se de fato chega a fazer diferença ou se na verdade é a irrigação no musculo que aumenta, mas ai gosto de pensar na supercompensação de glicogenio treinando com mais frequencia.
Ótimos artigos os dois de panturrilhas
parabéns pelo site de coração !
vc comentou que tem dias q faz 50 repetições… imagina “panturrilha em pé” vc faria 3 series de 50 repetições.. depois 3×50 de “panturrilha sentada” e assim por diante?
Isso aí, mas lembre-se que a carga é mínima ( ou mesmo sem carga ) para esse número de repetições.
Bem legal este site porém gostaria de pedir que explicasse melhor como malhar panturrilhas, que são bem difíceis de definir. Mostrando exemplos com figuras para facilitar o entendimento.
Grato pelo espaço oferecido, fico no aguardo!
será que você não poderia passar um treino para mim?pois gostei do aprendizado,mas para mim seri mais facil se você explicasse
assim exemplo:
segunda-qual treino
quarta qual treino
sexta -qual treino
qual exercicio para cada dia junto com repetições e series.queria um treino que fez e que deu resutados á você.
ficaria grato se me mandasse esse treino, estou aguardando ancioso.este é meu email-ojosecarlos5@gmail.com
Jose Carlos, você está falando sobre treino de panturrilha certo? O único que deu resultado para mim foi, uma vez por semana apenas, uma semana eu faço com pouco peso e muita repetição (mais ou menos 20) e na outra muito peso e pouca repetição, todas bem concentradas (6). Faço Panturrilha sentado na máquina, e em pé na máquina (90 graus e 45 graus). Não esqueça de alongar a panturrilha no final de cada série.
será que você não poderia passar um treino para mim?pois gostei do aprendizado,mas para mim seri mais facil se você explicasse
assim exemplo:
segunda-qual treino
quarta qual treino
sexta -qual treino
qual exercicio para cada dia junto com repetições e series.queria um treino que fez e que deu resutados á você.
ficaria grato se me mandasse esse treino, estou aguardando ancioso.este é meu email jenilson_costafsa@hotmail.com