Aprenda a se alongar devidamente
O alongamento é a parte mais ignorada pelas pessoas. No entanto, quando feito corretamente ele pode acelerar seu crescimento muscular.
Há dois tipos: O dinâminco e o estático, aprenda quando e como fazê-los.
Tecido conjuntivo
O tecido conjuntivo que envolve os músculos são bem duros e abraçam as fibras musculares fortemente. Isso pode comprimir a expansão e o crescimento.
Pra ocorrer a hipertrofia muscular, a fáscia (tecido que envolve seu corpo) precisa estar alongada e maleável para deixar as fibras musculares se expandirem.
Durante seu treino, quando o sangue está sendo bombeado para seus músculos, o tecido conjuntivo em volta está sendo alongado.
A hora ideal pra se alongar que aumenta o crescimento muscular é logo após treinar uma determinada parte do corpo, e quando a mesma está inchada. Nesse ponto seu tecido conjuntivo está sendo esticado pelo sangue, e ao alongá-los manualmente, você duplica o efeito, e aumenta o potencial de crescimento das fibras.
Além disso, alongar-se após o treino ajuda a dar aquela impressão de separação dos músculos, mais definidos.
Alongamento dinâmico com peso (Aquecimento)
Aqui é onde você coloca em sua ficha exercícios que permitem esticar os músculos em sua angulação máxima. Alguns exemplos são:
Crucifixo Inclinado (alonga o peitoral)
Pullover com halter (alonga a dorsal)
Rosca Scott (alonga o bíceps)
Tríceps Francês (alonga o tríceps)
Encolhimento (alonga o trapézio)
Levatamento Terra Stiff (alonga a lombar e os posteriores da coxa)
Passada a frente (alonga o quadríceps)
Panturrilha em pé (alonga a panturrilha)
Cada um desses exercícios lhe permite descer o peso até sentir um alongamento profundo nos músculos em cada repetição. Pra dar ênfase, pode segurar em baixo por 2 segundos. (Faça com pouco peso, como aquecimento).
Alongamento estático
Essa é a forma tradicional que todos conhecemos. Por exemplo, manter as pernas retas e encostar sua mão em seu pé é um bom alongamento estático para a lombar e o posterior da coxa.
Nesse alongamento você vai até o ponto que causa desconforto e segura por 30-60 segundos.
Manere no começo, não force muito pois poderá se lesionar. Quando ficar mais acustumado, sentirá menos dor e conseguirá alongar mais.
Aqui estão alguns alongamentos estáticos pra fazer no final de cada treino.
Peito/Ombro/Bíceps
Segure com um braço esticado em algo, matenha a postura e rotacione seu até sentir um bom alongamento no peito, ombro e bíceps. Segure por 30-60 segundos e faça com o outro braço. Repita pelo menos duas vezes para cada lado.
Parte superior do corpo
Segure na barra por 30-60 segundos. Pode repetir com pegadas diferentes (supinada, pronada, invertida, etc).
Dorsal/Peitoral
Segure em algo na altura da sua cintura e incline-se para trás como na figura. Segure de 30 a 60 segundos, descanse um pouco e repita.
Deltóide frontal
Similar ao acima, siga a figura.
Tríceps/Dorsal
Faça pelo menos duas vezes pra cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
Quadríceps
Faça pelo menos duas vezes pra cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
Posterior da coxa
Faça pelo menos duas vezes pra cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
Lombar/Posterior da coxa
Repita duas vezes
Conclusão
Basta fazer o alongamento dinâmico (aquecimento) antes de malhar, e o estático ao acabar. Não precisa fazer todos, apenas os relacionados à parte que você malhou no dia.
Dura apenas de 5 a 10 minutos, mas posso garantir que verá uma diferença em seus músculos em 6 a 8 semanas.
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Fonte: http://www.bodybuilding.com/
Tradução: malhandocerto.com
Otimas tecnicas aliviam muito a tensão do inicio do exercicio.
ótimo artigo vlw pelas dicas.
muito bom eu fasso mais vi isso hoje e ja vou mudar fasia o alongamento estatico e aquecia vou faser agora so aquecer a parte que vou trabalhar o alongamento estatico e no final o dinamico vlw muito bom,bons treinos
Quanto ao tempo, acima de 20 segundos, nao sao os otg que entram em atividade, fazendo com que o mm entre em contracao, resultando assim em uma especie de exercicio isometrico ao inves de puro alongamento?
Simples e Objetivo. Parabéns.