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CREATINA – GUIA DEFINITIVO

Aqui vamos tirar todas suas dúvidas sobre a creatina! O que é a?  Como funciona? Como tomar? Quando tomar? Devo usar em dias que não malhei? Quais são os benefícios? É preciso fazer saturação? Como ciclar? Engorda? Qual melhor tipo de creatina? Adolescentes podem tomar creatina? Mulheres podem tomar creatina? A creatina danifica os rins? Confira!

 

O QUE É A CREATINA?

 

A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.

 

COMO FUNCIONA?

 

De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra.

A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em encher um balão de água, quanto mais água, mais pressão)

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

 

COZINHAR-CARNE-CREATINA

 

 

POR QUE FUNCIONA?

 

De acordo com José Antonio (PhD, professor na Nova Southeastern University e CEO da International Society of Sports Nutrition): “A creatina serve como um combustível rápido para o exercício, devido ao aumento do estoque de fosfocreatina”

 

QUEM DEVE USAR A CREATINA?

 

De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”

Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico.

 

 

COMO TOMAR CREATINA?

 

Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)

 

QUANDO TOMAR CREATINA?

 

A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:

  • A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
  • O corpo absorve mais nutrientes após o treino
  • Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação

 

Segundo o Dr. Rodolfo Peres:

“Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento.

O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.

Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples.

Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.”

 

QUANTO-TOMAR-CREATINA

 

 

DEVO USAR CREATINA EM DIAS QUE NÃO MALHEI?

 

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.

 

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA CREATINA?

A pesquisa acima mostrou que:

  • A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
  • A creatina melhora a resistência muscular
  • A creatina aumenta a potência anaeróbica
  • E por consequência, aumenta a massa magra.

 

AJUDA A PERDER GORDURA?

 

Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê?

Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará.

Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:

Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.

Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.

 

É PRECISO FAZER SATURAÇÃO?

 

Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias.

Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.

 

SATURAR-CREATINA

 

 

CICLAR?

 

A maioria das pessoas não têm que se preocupar em ciclar creatina. O uso contínuo oferece os mesmos benefícios.

 

A CREATINA FAZ RETER LÍQUIDO?

 

A creatina ajuda as células a reter água sim, o que é bom para seu desempenho. Por isso aumenta um pouco seu peso no período que estiver fazendo o uso dela.

Então, lutadores e outros atletas que competem em categorias separadas por peso, devem parar de usar creatina por volta de 6 semanas antes da pesagem.

 

A CREATINA ENGORDA?

 

Não. Como dito acima, seu peso aumenta devido à quantidade de água retida nas células. Algumas pessoas ficam com a cara e outras partes do corpo “inchadas”, isso se deve à má qualidade da creatina.

Certifique-se de comprar uma creatina de qualidade. Pois as mais baratas geralmente tem muito sódio (mesmo que não venha escrito no rótulo), e isso dá problemas nos rins e causa inchaço do corpo inteiro.

 

QUANTO DE ÁGUA MISTURAR?

 

De acordo com o PhD José Antonio: “Por volta de 40ml para cada 1g de creatina”.

 

 PARA LER MAIS SOBRE HIDRATAÇÃO, CLIQUE AQUI.

 

QUAL MELHOR TIPO?

 

“A creatina monohidratada é definitivamente o melhor caminho a se seguir. Além de ser mais barato, foi mostrado ter melhor biodisponibilidade” – Jose Antonio.

Dê preferência à creatina pura, em vez de produtos que contenham creatina e outras misturas.

 

CREATINA-MONOHIDRATADA

 

 

EFEITOS COLATERAIS

 

De acordo com o PhD, “a creatina é talvez o suplemento mais estudado da história, e não foi mostrado nenhum efeito colateral maléfico, desde que usada da maneira correta.”

 

ADOLESCENTES PODEM TOMAR?

 

Sim! Desde que usada de maneira correta, e é sempre importante a consulta ao seu médico.

 

 PARA LER MAIS SOBRE ADOLESCENTES E A MUSCULAÇÃO, CLIQUE AQUI.

 

MULHERES PODEM TOMAR?

 

Se você leu o artigo acima, já sabe que a creatina é segura para o uso de todos (pessoas saudáveis). Então, se você é mulher e quer ficar com um corpo mais atlético, a creatina é para você.

 

 PARA LER MAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA MULHERES, CLIQUE AQUI.

 

É UM HORMÔNIO ANABOLIZANTE?

 

A creatina não tem nada a ver com um esteroide. Ela é uma substância natural encontrada no corpo humano que ajuda a fornecer energia para (principalmente) as células musculares.

Os esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio masculino Testosterona, e são comumente tomados em doses excessivas e perigosas.

 

 A CREATINA DANIFICA OS RINS?

 

A creatina já foi muito estudada, e foi provado ser seguro o seu uso em pessoas que tenham o rim saudável. Caso já tenha algum problema, consulte seu médico.

 

AUMENTA AS CÃIBRAS?

 

Não. Isso é um mito. Um estudou mostrou que atletas que suplementaram com creatina sofreram menos cãibras musculares.

 

A CAFEÍNA

 

Estudos descobriram que a cafeína e a creatina usam a mesma célula transportadora. Além de a cafeína ser diurético, ou seja, faz o corpo eliminar líquido.

Mas o uso moderado de cafeína, preferencialmente em diferentes horas do dia que usar a creatina, não atrapalhará o resultado final.

 

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O ÁLCOOL

 

A creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético (estimula a eliminação de líquidos do corpo) .

Então obviamente não é recomendado beber qualquer bebida alcóolica se estiver fazendo uso de creatina

 

PARA LER MAIS SOBRE OS EFEITOS DO ÁLCOOL NO ORGANISMO, CLIQUE AQUI.

 

E SE EU PARAR DE TOMAR?

 

Quando você para de suplementar com creatina, demora em torno de 4 semanas para os níveis de creatina na célula voltarem a ser o mesmo de antes.

Esse tempo vai depender de cada organismo, e do quanto você treina (Quanto mais treino, mais rápido esse nível volta ao normal).

Apesar de suplementar com creatina faz o seu corpo produzir um pouco menos dessa substância, em 2 dias a produção já volta ao normal.

 

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