Quando feitas corretamente, as refeições pré e pós-treino podem aumentar muito seu rendimento. Este artigo é baseado em pesquisas nessa área.
Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.
Antes
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular.
Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.
Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.
Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.
Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).
Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.
Após
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.
Simples vs. Complexos
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício.
Na hora certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.
Gordura
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.
Líquidos
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.
Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
#1: Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.
#2: Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
Tradução: malhandocerto.com
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Obrigado!
Equipe Malhando Certo.
olá!
gostaria de saber se na minha primeira refeição devo dar preferencia aos cabos ou proteinas?
desde já agradeço a resposta
Rafael, quando você acorda, seu corpo está em estado catabólico, pois passou muito tempo sem comer. É importante tirar o corpo desse estado o mais rápido possível. Por isso é bom comer tanto carboidrato quanto proteína, mas mais proteína.
Dá uma lida aqui http://www.malhandocerto.com/suplemento/dieta/
Eu queria saber se tomar café antes de ir para a academia, e bom.
É muito bom sim Ismael. Leia esse artigo aqui e você vai entender o por quê: http://www.malhandocerto.com/nutricao/cafeina-a-droga-mais-consumida-no-mundo-por-uma-boa-razao/
Caro amigo, primeiramente defina café e depois refaça sua pergunta, ok ?
Obrigado pela resposta rápida.
ñ posso engordar, pois tenho desvio na coluna mas pratico exercicios resistidos, faço caminhadas e as vezes corridas, mas tenho dificuldade em ganhar massa, tomo no2, whey concentrado, zma, e cromo. valeww
Rafael, o mais importante pra ganhar massa é a dieta e não os suplementos. Siga a dieta do nosso site e veja se sentirá alguma mudança.
com quanto tempo de malhação vç acha q o k-ra pode tomar a criatina?.e quais são os riscos pra uma pessoa que esta comesando agora?
Uns 2 ou 3 meses.
Leia mais sobre a creatina aqui: http://www.malhandocerto.com/suplemento/creatina-como-tomar-como-funciona-efeitos-colaterais/
Tenho 14 anos e queria saber se com essa idade jáa posso malhar ?
obg
Marcelo, procure o seu médico e veja se está tudo bem com sua saúde, se estiver, um professor de eduacação física da sua academia poderá fazer uma ficha apropriada para sua idade.
Olá, tenho 36 anos e gostaria de ganhar massa muscular. Peso 48 kilos, 1,57 de altura, com uma tendência grande de emagrecer. Gostaria de saber se posso tomar este Whey protein após a musculação, pois tive um câncer de mama em 2007. obrigada pela atenção.
Olá Patrícia, os estudos que li relacionando o Whey Protein com o câncer dizem o seguinte: “Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune combatendo infecções e processos inflamatórios, estímulo da absorção e função intestinal, proteção celular a partir da promoção da glutationa, assim como fatores de crescimento.
Além desses benefícios, alguns estudos mostraram efeito positivo da proteína de soro de leite quanto à atividade anti-tumoral.”
Portanto parece não ter problema, e até ajudar na prevenção.
Que ótimo!!!!! Muuito obrigada pelo esclarecimento. O banaca seria tomar então logo após a musculação?
Isso mesmo Patrícia, logo após a musculação.
Me aprece q existem diversos tipos de Whey protein? Qual vc me indicaria.
Patrícia, na barra de ferramentas ao lado tem um link para o site corpo perfeito. É onde eu compro meus suplementos, e recomendo. Algumas marcas boas são Probiótica, Ethika e IntegralMédica
Por falta de tempo estou treinando 6:30 da manhã(logo quando acordo) quero saber se comer só após o treino não tem problema, pois não tenho tempo para fazer uma refeição adequada antes (visto que tomo malto dextrina antes para energia).
Dannilo, quanto tempo depois de acordar exatamente?
Sou iniciante na musculação, 1,70, 73kg, comecei a malhar agora em Janeiro, mas como as aulas começaram em Março estou indo pela manhã na academia, acordo em torno das 6:15 e as 6:30 estou na academia… o que complica nos horários para tomar um bom café… e as 8h preciso estar no trabalho, então é correria…gostaria de saber qual a sugestão pra essa rotina corrida… meu objetivo é ganho de massa… hoje estou acordando e comendo meio pão francês com algum doce de uva, ou um pedaço de bolo… quando volto tomo Maldo com Whey… metade da manhã alguns biscoitos porque no trabalho não tem muito tempo também e o resto do dia uma refeição balanceada…
A dúvida mesmo seria o pré e pós treino pela manhã… alguma sugestão?
Abraços!
gostaria de saber se entao o corrento antes do treino é carboidrato e pós treino a proteina ?
Olaa…estou lendo seus artigos ja faz um tempo e gostei muito, gostaria de saber o que posso tomar pra malhar…estava pensando em tomar Creatina, Whey, e Malto
so que não sei a ordem….vc me indica essas substancias? ou devo tomar outra coisa?
Procuro ganho de massa muscular magra…e perde de barriguinha! Obrigado
Lucas, Creatina Whey e Malto são um dos mais usados, o meio de tomar seria:
-Creatina: Tomar qualquer hora do dia, pois o efeito dela nao é imediato, a creatina que você tomou hoje fará efeito amanHã, por exemplo.
-Whey: Logo após o treino. Pode tomar ao acordar também caso seu café da manHã seja pobre em proteínas.
-Malto: Após o treino junto com o whey, pois este ajuda na absorção do mesmo.
Ganhar massa muscular e perder a barriga é o que todos queremos, mas suplemento não é o mais importante, e sim a dedicação nos treinos, alimentação e repouso na hora certa.
Ola… Gostei do artigo, eu venho malhando ja faz um tempo, mas nesses ultimos meses estou sem grana para comprar suplemento algum, gostaria de saber qual alimento eu posso estar comendo logo apos meu treino para maximizar meu ganhos ? alguma proteina de rapida absorçao que eu poderia encontrar no alimento que eu come se apos meu treino ?
Obrigado. Esperando a resposta
Marcos, as proteínas em pó são isoladas e tratadas para serem absorvidas bem mais rápidas do que as que você ingere nos alimentos, que têm que passar por vários processos antes de serem absorvidas. A albumina é a proteína mais barata, mas caso você não tenha condições de comprar, o leite, a clara do ovo e o peito de frango são boas opções.
Malho a algum tempo e agora estou investindo mais na parte aerobica(jamp e spinning), mas não consigo emagrecer, pois cada vez me sinto mais(forte ou gorda), o que está errado?
Talvez sua alimentação?
Ola, tenho treinado diariamente com a intençao em perder peso( estou uns6/7 quilos a mais), porem sinto muita fome, e com isso minhas dietas começam e logo acabam. Faço sppining 3X semana e corro em media de 6/7 km 3x semana, alternando com sppining. Tem algum destes suplementos que possa me ajudar? Obrigada desde já!
Olá, Tomo café da manhã(café c/ leite e um pão)1 hora antes do treino e pós-treino tomo whey c/ malto e uma fruta batida no liquidificador. Está correto?Pois vejo que não estou com muita energia durante meu treino! Já tomei bebidas carboidratadas durante o treino e suplementos pré-treinos, mas mesmo assim meu rendimento e ganho de força não melhoram! Já treino há 4 anos!
Olá gostaria de saber se eu malhando e tomando Whey Protein ou qual quer outro tipo de suplemento eu vou ter mais resultados do que uma alimentação comendo alimentos que contém proteínas e carboidratos ?
Gostei muito da explicação sobre alimentação antes, durante e pós treino/exercício. Muito bom mesmo, fácil de entender, parabéns!
Olá, malho de manhã, e não tenho muito tempo pra tomar café (dá mais ou menos 15 minutos após acordar).
Alguns dias faço natação+hidro e em outros faço spinning. O que devo comer antes do treino?
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Estou ficando perdida com tanta informação, me ajudem. Tenho 42 anos e comecei a malhar sério mesmo a 08 meses e a dois meses estou tomando 01 medida de whey depois que acaboa malhar os músculos e em seguida vou para os execícios aeróbicos. Fico na academia por volta de 01 gora e 40 minutos, às vezes estou cansanda mas insisto assim mesmo. Estou fazendo uma dieta equilibrada com orientação de um nutricionista mas, ele me receitou sustagen e eu não tomei com medo de engordar por isso coloquei o whey por conta propria mas, estou ficando perdida quanto ao momento certo de tomar, se é antes ou depois da malhação. Meu objetivo é ganho de massa musciular peso 60k e tenho 1m e 63cm de altura, tenho um corpo bacana, só preciso de enrigecer e queimar mais um pouco de gorduras. O que faço?
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adora malha eu me sinto muito bem
bom dia, tenho 27 anos , e estou acima do peso , comecei a fazer musculação 2 vezes e spner 2 vezes, gostaria de saber quai termogenico seria melhor para ajudar a queimar a gordura? obrigada.
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PRECISO MUITO DE UM POUQUINHO DE INFORMAÇÃO. MALHO HÁ 1 MÊS DAS 5:30 ÁS 6:00, MAS TENHO DIFICULDADE NO ENTENDIMENTO DOS HORÁRIOS DA ALIMENTAÇÃO, POR EXEMPLO: TOMO LEITE DESNATADO ANTES E DEPOIS. ISSO ESTÁ CORRETO? COMO SARDINHA TODOS OS DIAS COM CARNE E PEITO DE FRANGO NO ALMOÇO E A NOITE COM 8 OU 10 CLARAS DE OVOS. ISSO TAMBÉM ESTÁ CORRETO? O QUE FALTA PRA EU PODER OTIMIZAR MEUS TREINOS, TENHO 33 ANOS, 1,74 ALTURA E 82 kg SEM BARRIGA. POR FAVOR, AGUARDO RESPOSTA. ABRAÇOS.
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Artigo show de bola, mas fiquei com dúvida qto ao horário do dia em que acontece o pós-treino, exemplo: meu treino é das 20:30 até as 22hrs, portanto, chego em casa e já mando WP+dextrosa+BCAA, considerando o horário que está próximo de dormir, esse shake é o suficiente ou devo acrescentar mais algum alimento?
Detalhe: costumo dormir por volta das 23:30 e acordo as 04:30hs para trabalhar, portanto, durmo pouco.
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Comecei a malhar e ao contrario do que planejei estou ganhando peso. Esse peso adicional esta ligado ao ganho de massa magra ou estou engordando?
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Olá, tenho 32 anos 1,71 altura e muita preguiça de malhar. Acho muito monótono ir todos os dias pra academia e nunca fico mais que 3 meses. Gostaria de saber se há uma dieta que anime de gás pra malhar, principalmente no inverno e os exercícios mais indicados pra começar e nunca mais parar!
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Olá, tenho 31 anos, 1. 72cm, peso 96 kg.
A um mês comecei a treinar Jiu-Jitsu com uma carga de treino pesada com flexões de braço, polichinelos, corridas, abdominais entre outros exercícios bem exaustivos. Queria perder uns 16 kg, minha alimentação são 4 refeições diárias básicas predominando: 2 pães, café c/ leite; arroz, feijão e carne; no lanche repito o café da manhã e na janta repito o almoço, valendo salientar no almoço e na janta não há nada de exacerbado no tamanho do prato.
O que queria saber, é se tá tudo errado com minha alimentação, como posso perder gordura nos meus treinos e se vc me indica algum suplemento, gostei dessa combinação whey-creatina-malto, parece eficaz.
Desculpe a franqueza, a ignorância e o jornal que aki escrevo!
Aguardo resposta.
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gostaria de saber qual alimento e melhor de comer antes e depois de malhar ,quero muito ganhar massa ,,obrigada
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Olá! Gostaria de saber qual suplemento tomar para perder a gordura abdominal e ganhar massa muscular nas pernas e bumbum. Tenho 65kg e 1,70m. Quero ver resultado rápido !!!
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oi, preciso so de uma direção… antes de malhar qual suplemento me recomenda? e depois qual me recomenda? albumina em po eh boa? antes ou depois? malto tbm?
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Olá, tenho uma duvida. comecei malhar faz 1 mês, mas nao sei direito o que comer antes de malhar e o que comer depois. E tenho o metabolismo rápido então gostaria de saber o que é mais indicado para uma pessoa nessa situação ganhar massa muscular mas rápido! Obg
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Tenho 1 mes e 9 dias de dieta já perdi mais de 3 kg agora minha nutricionista me indicou a malhar para ganhar massa é tambem perder peso. Me indicou comer antes do treino 6 castanhas de caju e uma barra de cereal e apos 1 suco e 1 torrada integral o que voce acha?
Favor postar sua dúvida no nosso fórum: http://forum.malhandocerto.com/index.php?/topic/21-o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/ Obrigado
olá Ramon! gostaria de saber o quanto devo comer em media de proteína pós-treino?
atualmente estou ingerindo 100g carboidrato, e 40g proteína, está certo?
Favor postar sua dúvida em nosso novo fórum! http://forum.malhandocerto.com/ Obrigado!
Já faço musculação a 3 anos, ganhei bastante massa muscular, mas nunca consegui secar a gordura abdominal, que tipo de dieta realmente pode dar certo?
oi tudo bom, meu namorado tem 1,81 de altura e 93,5 de peso , malha toma suplementos como FORCE 1 e batata doce com aveia antes do treino(17:30hs) e pós treino(20:30hs) toma 24g de whey protein e 30g á 40gde dextrose, 21:30 ele janta salada com brocolis avontade, frango, e quer saber quanto de garboidrato deve consumir. obrigada!!!!!
ae galera tenho um plobema eu desde novo só muito magro e n consigo ganha massa n sei oq faze já tentei suplementa mas n deu resultado oq eu faso ?
parcero.. eu não faço academia, mas malho em casa.. perna, coxa, barriga, peito e braço, queria que você falasse qual dia é melhor fazer cada exercicio, eu estou malhando cada um exercicio duas vezes por semana, segunda: coxa e perna, terça: barriga, quarta: peito e braço, quinta: coxa e perna, sexta: barriga e sábado: peito e braço e domingo repouso, estou fazendo certo? o que eu devo comer antes e depois do exercicio? e lembrando que eu malho de noite.
Obrigado!
ola… amigo malho de manha das 6:00 as 8:00, eu como 2 banana antes e bebo muita água, depois faço uma vitamina de banana com mamão e aveia com um pouco de mel puro. estou certo em fazer isso…obrigado desde já…..
Boa Noite!, gostaria de saber o que deve comer agora? acabei de chegar da academia e estou querendo comer proteinas e nao sei oq comer. proteinas são: queijo, peixe, ovos, etc.. mais eu vou come-los com que? obrigado!
Olá, Bom dia!!, gostaria de saber o que devo comer ante de malhar e depois de malhar ? OBS: Eu largo do trampo ás 18:00 horas e chego em ksa por voltas das 7:20 e 7:30 a academia fecha as 22:00. O quefaço?? me ajudem… obrigado!!
tive cancer de colo a 3 anos estou bem graas a deus queria saber se eu posso malhar normalmente e se posso continuar tomando L-CARNITINE 1000 SE POSSO TOMAR BCAA
OLHA TENHO MUITA VONTADE DE FICA COM PERNÃO TODA MALHADA ENTENDE MAS TENHO MEDO DE QUE A MUSCULAÇÃO SEJA PERIGOSO PRA MINHA SAUDE JA QUE QUE TIVE NEOPLASIA EM 2009 MAS ESTOU SO EM REVISÃO NO MOMENTO VC PODERIA ME TIRAR ESSA DUVIDAS! SE POSSO FAZER A MUSCULAÇÃO E SE POSSO TOMAR O BCAA DEPOIS QUE L-CARNITINE
Acordo todos os dias as 6 da manhã e tomo albumina. Vou treinar por voltas das 10 e meia da manhã todos os dias e 1 hora antes tomo café da manhã junto com BCAA e creatina. No caminho da academia tomo malto. Minha dúvida é se o intervalo de tempo entre a albumina e os suplementos antes do treino está curto, pois sinto a sensação de estar cheia ao treinar. Acho q meu rendimento caiu um pouco tbm… Qual a dica?
Gostei do seu artigo. Malho ha dois anos, mas de forma irregular, viajo muito a trabalho e perco os treinos. Parei de viajar e vou ter regularidade na academia, ia tomar whey protein, mas tenho tolerência a lactose, aí me sugeriram whey carnivor. O que acha? O whey carnivor tem resultados melhores?
Agradeço a resposta.
eu querio mlha coreta mente braço e ombro e peito e costa
Tenho 16 anos 68 kg e 1,74 Quase toda a gordura do meu corpo esta na parte abdominal queria saber como fazer pra perder essa gordura sem perder massa magra?
Antes de Malhar como bolacha e pão integral, Bolo e suco e Depois de Malhar tomo Iogurte,Vitamina e as vezes sopa de legumes esta certo ou preciso mudar alguma coisa?
ola meu nome e wagner tenho 24 anos , eu gostaria de saber que suplemento eu devo tomar , e porque uns quatro meses atras eu malhava en barra e paralelas,70 kg e ganhei 73 kg e nunca tomei suplementos nehun so na alimentacao mesmo , hoje eu parei de faser ja perdi 2 kg ,hoje eu faso de veis enquanto , eu estou querendo voutar mas eu tenho medo de desgasta , pq meu trabalho desgasta muinto eu trabalho descarregando carretas de carvao , o movimento e repetivo o movimento e co um garfo de 3 kg levantando altura de 1 mt encaxando epuxando fossa muito os brassos e de pois fica queimando , eu trabalho de 16h as 00h , eu gostaria de saber ser posso voutar a malhar , mi recomendam BCAA e WHEY , ai me de uma susgestao obrigado.
Gostaria de saber se Sustagem(Neston) auxilia o ganho de musculos…minha nutricionista incentivou tomar, para o ganho de musculos, associado com exercicios, claro..tenho 16 anos…E quando eu tomo o Sustagem em pó? Antes ou depois da academia?e misturo ele com o que?
Ola…eu acordo por volta de 6:00 hrs da manha e começo a malhar 6:30 da manha…o que seria
correto de alimentação antes e após o treino?
obrigadoo
Olá,
Eu treino de manhã, umas 7h, e acordo sem muita vontade de comer.
O que você me recomenda de alimentação? E de Suplemento para a primeira refeição do dia?
Agradeço desde já.
É verdade que a creatina retém líquido? Qual é a melhor alternativa para adquirir energia para malhar: Aminoácidos (BCAA), Carboidratos, ou Creatina?
Por favor me ajuda. Eu sou um iniciante tenho 16 anos, oque me aconselhas a fazer?
Oque devo comer antes e depois?
Gostaria d saber o que fasso pro meu dorsal crescer mas rapido pois malho e malho mas não cresce! minha serie é 4×8 Remada curvada e 3×8 puxador de frente fechado!! ela ta boa?
obrigaado!!
Olá, pretendo tomar Whey Protein 2x ao dia. Qual a melhor maneira? Uma dose de whey antes do treino e outra após o mesmo, ou uma dose após o treino e outra de manhã? Desde já agradeço.
Favor postarem suas dúvidas no nosso fórum:
http://forum.malhandocerto.com/
Obrigado!
[...] Malhando Certo [...]
OLÁ BOA TARDE, COMEÇEI A MALHAR E JA PERDI BASTANTE PESO, POREM AINDA NAO TENHO UMA ALIMENTAÇAO REGULAR. O QUE DEVO COMER ANTES E DEPOIS DOS EXERCICIOS. AGUARDO A RESPOSTA. OBRIGADO