Quando feitas corretamente, as refeições pré e pós-treino podem aumentar muito seu rendimento. Este artigo é baseado em pesquisas nessa área.
Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.
Antes
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular.
Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.
Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.
Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.
Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).
Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.
Após
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.
Simples vs. Complexos
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício.
Na hora certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.
Gordura
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.
Líquidos
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.
Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
#1: Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.
#2: Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.
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Fonte: http://www.simplyshredded.com/
Tradução: malhandocerto.com
Comentários
olá!
gostaria de saber se na minha primeira refeição devo dar preferencia aos cabos ou proteinas?
desde já agradeço a resposta
Rafael, quando você acorda, seu corpo está em estado catabólico, pois passou muito tempo sem comer. É importante tirar o corpo desse estado o mais rápido possível. Por isso é bom comer tanto carboidrato quanto proteína, mas mais proteína.
Dá uma lida aqui http://www.malhandocerto.com/suplemento/dieta/
Eu queria saber se tomar café antes de ir para a academia, e bom.
É muito bom sim Ismael. Leia esse artigo aqui e você vai entender o por quê: http://www.malhandocerto.com/nutricao/cafeina-a-droga-mais-consumida-no-mundo-por-uma-boa-razao/
Obrigado pela resposta rápida.
ñ posso engordar, pois tenho desvio na coluna mas pratico exercicios resistidos, faço caminhadas e as vezes corridas, mas tenho dificuldade em ganhar massa, tomo no2, whey concentrado, zma, e cromo. valeww
Rafael, o mais importante pra ganhar massa é a dieta e não os suplementos. Siga a dieta do nosso site e veja se sentirá alguma mudança.
com quanto tempo de malhação vç acha q o k-ra pode tomar a criatina?.e quais são os riscos pra uma pessoa que esta comesando agora?
Uns 2 ou 3 meses.
Leia mais sobre a creatina aqui: http://www.malhandocerto.com/suplemento/creatina-como-tomar-como-funciona-efeitos-colaterais/
Tenho 14 anos e queria saber se com essa idade jáa posso malhar ?
obg
Marcelo, procure o seu médico e veja se está tudo bem com sua saúde, se estiver, um professor de eduacação física da sua academia poderá fazer uma ficha apropriada para sua idade.
Olá, tenho 36 anos e gostaria de ganhar massa muscular. Peso 48 kilos, 1,57 de altura, com uma tendência grande de emagrecer. Gostaria de saber se posso tomar este Whey protein após a musculação, pois tive um câncer de mama em 2007. obrigada pela atenção.
Olá Patrícia, os estudos que li relacionando o Whey Protein com o câncer dizem o seguinte: “Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune combatendo infecções e processos inflamatórios, estímulo da absorção e função intestinal, proteção celular a partir da promoção da glutationa, assim como fatores de crescimento.
Além desses benefícios, alguns estudos mostraram efeito positivo da proteína de soro de leite quanto à atividade anti-tumoral.”
Portanto parece não ter problema, e até ajudar na prevenção.
Que ótimo!!!!! Muuito obrigada pelo esclarecimento. O banaca seria tomar então logo após a musculação?
Isso mesmo Patrícia, logo após a musculação.
Me aprece q existem diversos tipos de Whey protein? Qual vc me indicaria.
Patrícia, na barra de ferramentas ao lado tem um link para o site corpo perfeito. É onde eu compro meus suplementos, e recomendo. Algumas marcas boas são Probiótica, Ethika e IntegralMédica
Por falta de tempo estou treinando 6:30 da manhã(logo quando acordo) quero saber se comer só após o treino não tem problema, pois não tenho tempo para fazer uma refeição adequada antes (visto que tomo malto dextrina antes para energia).
Dannilo, quanto tempo depois de acordar exatamente?
Sou iniciante na musculação, 1,70, 73kg, comecei a malhar agora em Janeiro, mas como as aulas começaram em Março estou indo pela manhã na academia, acordo em torno das 6:15 e as 6:30 estou na academia… o que complica nos horários para tomar um bom café… e as 8h preciso estar no trabalho, então é correria…gostaria de saber qual a sugestão pra essa rotina corrida… meu objetivo é ganho de massa… hoje estou acordando e comendo meio pão francês com algum doce de uva, ou um pedaço de bolo… quando volto tomo Maldo com Whey… metade da manhã alguns biscoitos porque no trabalho não tem muito tempo também e o resto do dia uma refeição balanceada…
A dúvida mesmo seria o pré e pós treino pela manhã… alguma sugestão?
Abraços!
gostaria de saber se entao o corrento antes do treino é carboidrato e pós treino a proteina ?
Olaa…estou lendo seus artigos ja faz um tempo e gostei muito, gostaria de saber o que posso tomar pra malhar…estava pensando em tomar Creatina, Whey, e Malto
so que não sei a ordem….vc me indica essas substancias? ou devo tomar outra coisa?
Procuro ganho de massa muscular magra…e perde de barriguinha! Obrigado
Lucas, Creatina Whey e Malto são um dos mais usados, o meio de tomar seria:
-Creatina: Tomar qualquer hora do dia, pois o efeito dela nao é imediato, a creatina que você tomou hoje fará efeito amanHã, por exemplo.
-Whey: Logo após o treino. Pode tomar ao acordar também caso seu café da manHã seja pobre em proteínas.
-Malto: Após o treino junto com o whey, pois este ajuda na absorção do mesmo.
Ganhar massa muscular e perder a barriga é o que todos queremos, mas suplemento não é o mais importante, e sim a dedicação nos treinos, alimentação e repouso na hora certa.
Ola… Gostei do artigo, eu venho malhando ja faz um tempo, mas nesses ultimos meses estou sem grana para comprar suplemento algum, gostaria de saber qual alimento eu posso estar comendo logo apos meu treino para maximizar meu ganhos ? alguma proteina de rapida absorçao que eu poderia encontrar no alimento que eu come se apos meu treino ?
Obrigado. Esperando a resposta
Marcos, as proteínas em pó são isoladas e tratadas para serem absorvidas bem mais rápidas do que as que você ingere nos alimentos, que têm que passar por vários processos antes de serem absorvidas. A albumina é a proteína mais barata, mas caso você não tenha condições de comprar, o leite, a clara do ovo e o peito de frango são boas opções.
Malho a algum tempo e agora estou investindo mais na parte aerobica(jamp e spinning), mas não consigo emagrecer, pois cada vez me sinto mais(forte ou gorda), o que está errado?
Talvez sua alimentação?