Você está comendo proteína suficiente? Se não, há várias desculpas como “Meu colégio/faculdade ou trabalho não me deixam me alimentar bem”, “Não aguento mais nem olhar para aquele peito de frango sem gosto e borrachudo”, “Sou vegetariano”, bla bla bla.
Problema 1
Você é um vegetariano que quer ingerir a quantidade certa de proteínas, sem beber shakes o dia todo?
Solução
Sem shakes e sem carne, você terá que ser bastante esperto com os produtos lácteos, mais especificamente o queijo cottage de baixo teor gorduroso.
Uma única xícara desse queijo contém certa de 30 gramas de proteína. Você pode comê-lo com biscoitos integrais, macarrão integral, etc.
Problema 2
Você não consegue achar uma fonte rápida e fácil de proteína com pouco carboidrato e gordura.
Solução
Uma sugestão é criar o hábito de fazer sanduíches frios e colocar na geladeira para comer quando precisar de uma urgência. Um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo leve como o cottage ou a ricota é uma ótima fonte de proteína e contém pouco carboidrato, além de ser muito saboroso. Tome cuidado para não fazer muitos e deixa-los guardados por muito tempo na geladeira.
Problema 3
Você não sabe o quanto de proteína deve comer em cada refeição
Solução
Você provavelmente já ouviu que caso coma mais do que 50-60g de proteína em uma única refeição, seu corpo não será capaz de absorver tudo isso, e que se comer pouca, seu músculo “passará fome”.
Basta dividir o número total de proteínas que você tem que comer (cerca de 2g por Kg) pelo número de refeições que você faz (preferencialmente 5 ou 6). Por exemplo, se você tem 90kg, precisará de 180g de proteína diária, que daria em torno de 30-36g por refeição. Esse número aumentaria caso esteja em uma dieta para perder gordura, pois a proteína ajuda a prevenir a perda muscular quando há um déficit calórico. Nesse caso, multiplique seu peso por 1.5, antes de dividir pelo número de refeições.
Problema 4:
Com tantos tipos de proteína disponíveis, você não sabe qual comprar
Solução
O Whey Protein concentrado (WPC) é o melhor custo/benefício. O único problema é para as pessoas com intolerância à lactose, que podem sofrer de gás e inchação. Para eles existe o whey puro, que filtra toda a lactose e a gordura, mas também perde muitos compostos que o concentrado oferece.
Problema 5:
Você tem medo de engordar ao comer antes de dormir.
Solução
Comer antes de dormir engorda sim, mas apenas as pessoas sedentárias. Caso você treine seriamente, você precisa de proteína para reconstruir seus músculos o dia todo, inclusive antes de dormir. O recomendado é um sanduiche de pão integral com queijo cottage, ou um shake com Caseína.
Problema 6:
“Já enjoei de peito de frango”
Solução
Seja criativo, o peito de frango não deve ser comido apenas puro, no prato. Você pode desfiá-lo ou fatiá-lo, comer em um sanduíche, comer com salada, colocar vários temperos diferentes, tente inovar, quem sabe não fica gostoso?
Problema 7:
Seu trabalho só te deixar comer de 6 em 6 horas
Solução
Como seu intervalo entre as refeições é grande, você corre o risco de entrar em catabolismo (perder músculo). Você terá que comer uma grande quantidade de proteína (50-70g) e torcer para que isso seja suficiente até sua próxima refeição. Um estudo mostrou que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida, sendo sua melhor escolha (relembrando que o Cottage é uma boa fonte de caseína). A carne vermelha também demora a ser digerida, mas ela contém mais gordura que o cottage. Alimentos com muita fibra, também podem ajudar a atrasar a absorção da proteína.
Autor: Chris Aceto
Referências: procardnutrition.com – flexonline.com –simplyshredded.com
Tradução: malhandocerto.com
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oii pessoal do malhando certo queria saber como nao perde meus ganhos musculares gripado…peguei uma virose e preferi nao malhar fica em repolso…como vcs sabem agente quando adoeci perde o apitite e tudo mas..qual a dica que vcs poderiaõ dar..abraço e sucesso a todos.
Boa Tarde Enoch,
A Gripe é sempre um problema pra quem malha… É difícil não perder massa, mas você pode diminuir essa perda para quase nada. Tente comer de 3 em 3 horas, mesmo sem fome, prefira comidas integrais e sem gordura, já que você está parado. Já li que a proteína ajuda a não perder massa magra nesses casos, então dê ênfase à ela.
Boa noite enoch. Aproveite que está doente e leia um bom livro. Podrá ajudá-lo a evitar escrever “repolso” ou “apitite”. Bons estudos.
ai vcs du malhando serto .eu comecei malhar esses dias tenho o antebraço muito grosso e despropossional a meu braço tenho 35 de antebraço e 35 tabem de braço q faço para ultrapassa o meu antebraço em poucos meses
Antonio Jose preciso de mais detalhes para saber se é genético ou não.
cara, parabéns pelo o site , até agora o melhor que vi , queria tirar umas duvidas de assimetria , tenho diferenças grandes :S , tem como vc me auxiliar ?
Obrigado Ricardo. Assimetria pode ser problema genético, nesse caso não há muito o que fazer, mas você pode tentar disfarçar um pouco, fazendo exercícios com halteres ao invés de barra, pois na barra você pode fazer mais força com um lado para ajudar o outro, já nos unilaterais isso não é possível.
cara to bom essas dicas..(*).
Adorei a dica sobre o queijo cottage.
Ola sou magra tenho as pernas finas e uma barriguinha, estou malhando a 3 meses sei que e cedo mas gostaria de saber quel suplemnto devo tomar antes e depois dos treinos. e vcs me endicam um nutricionista esportita quero muito ganhar massa muscular.
Favor postar sua dúvida em nosso novo fórum! http://forum.malhandocerto.com/ Obrigado! Equipe Malhando Certo. Essa é uma resposta automática
nao tomo cafe da manhã, almoço, nao lancho a tarde, e janto.
Seria bom comprar um hipercalorico? Qual?
(como ja ressaltei em outros topicos, sou muito magro, 58kg p/ 1.78 altura )
como tomar esse hipercalorico para nao faltar proteina no meu corpo?
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oi gostaria de tira uma duvida
não posso tomar creatina , mais posso tomar outros suplementos?
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Olá gostaria de saber uma coisa, eu malho já a 1 ano e 3 meses estava 10 kilos acima do peso, com a ajuda de um nutricionista e um personal trainner eu emagreci 12 kilos, estou com um corpo bacana porém eu ainda quero melhorar mais, queria uma dica de suplementos para manter minha massa magra e para eliminar alguns pneuzinhos que ainda existem na minha barriga…obrigada
Eu estou com o imc 31, ou seja: obesesidade,, minha duvida é se vale a pena levantar muito peso, já que estou em uma diéta restritiva e só como proteina, uma vez por dia, tem como construir alguma quantidade de musculo signigiactiva, nesse tipo de dieta? ou seria melhor emagrcer bastante pra depois aumentar a carga de exercicios com peso?
Paulo, por favor crie um tópico com sua dúvida em nosso fórum: http://forum.malhandocerto.com/
Eu quero ganhar massa muscular, posso comer no pós-treino pão integral junto com o whey ?
isso atrapalha ou ajuda no processo de ganhar massa muscular ?
malho a 1 ano e 3 meses..estava tomando uns venenos ganhei de 5 a 6 kilos e depois danei de tomar ciclo6 e perdi tudo q tinha ganhado.
nao sei o que faço estou malhando agora leve por causa que nao sei o que tenho no joelhos e de 57 k fui para 51k,o que faço para ganhar tudo de novo sem ter que tomar anabolicos?
Desde ja agradeço.
AH ESQUECI DE POSTAR,QUE NAO ME ALIMENTO NAS HORAS CERTAS,POREM COMO MUITO.