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REFEICAO-PRE-E-POS-TREINO

REFEIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

Quando feitas corretamente, as refeições pré e pós treino podem aumentar e muito o seu rendimento. Esse artigo é baseado em pesquisas nessa área, e tem o objetivo de tirar todas a suas dúvidas quanto a isso. Confira!

 

INTRODUÇÃO

 

O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados (por isso o inchaço). Há também um forte aumento de Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício, e o anabolismo, após um tempo, caso o corpo tenha o combustível necessário.

 

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

 

As estratégias de nutrição pré-treino são realizadas com o intuito de forneces energia ao corpo, basicamente carboidratos e proteínas. As refeições pré-treino devem ser consumidas no mínimo uma hora antes, e devem ser leves.

 

CARBOIDRATO PRÉ-TREINO

 

Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio (açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível (é preciso oxigênio para quebrar a gordura estocada, e liberar energia), sendo obrigado a usar o glicogênio.

Durante o exercício, o cortisol aumenta a proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para o corpo.

 

PROTEÍNA PRÉ-TREINO

 

Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos ao tecido muscular.

 

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

 

PROTEINA-PRE-TREINO

 

 

REFEIÇÃO PÓS TREINO

 

Durante o treino, os músculos usam combustíveis em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicse e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados e transformados em energia). Esse é um processo catabólico.

Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabólico que foi estabelecido deve ser rapidamente alternado para um ambiente anabólico.
Para isso, a sua alimentação após o treino deve conter fontes rápidas de proteína e carboidratos.

Como líquidos são absorvidos mais rápidos do que sólidos, é recomendado o uso de suplementos no pós-treino.

Um shake básico para pós-treino seria Whey Protein e Maltodextrina, Dextrose ou Waxy Maize.O whey abastecerá os músculos com a proteína necessária, e a Dextrose, Maltodextrina ou Waxy Maize acelera e facilita essa absorção. A quantidade de proteína necessária varia de cada organismo, porém, 2g de proteína por Kg do seu corpo parece ser uma quantidade que funciona para a maioria das pessoas.

Após tomar o seu shake pós treino, espere por volta de 1 hora até consumir algo sólido, para que não interfira na absorção dos suplementos.

Essa refeição sólida deverá conter proteína, carboidratos e gordura.

 

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CARBOIDRATO PÓS TREINO

 

Estamos falando do pós treino uma hora após a ingestão do seu shake de pós-treino imediato.

Os carboidratos são importantes para recuperação do glicogênio usado no treino. Estudos mostraram um aumento na capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “absorção de glicose independentemente da insulina”.

Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio chamado Insulina. A insulina liga-se com os seus receptores, na superfície da célula, causando uma série de eventos que resultam em proteínas que permitem a entrada de glicose nas células, sendo armazenadas como glicogênio.

Estudos mostraram que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não está na velocidade de digestão ou no índice glicêmico de cada carboidrato, e sim na quantidade total ingerida ao longo de 24 horas pós-treino.

 

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PROTEÍNA PÓS TREINO

 

Estamos falando do pós treino uma hora após a ingestão do seu shake de pós treino imediato. Não confunda. A sua fonte de proteína sólida servirá para manter a reserve de proteínas do corpo em alta. Prefira fontes magras, como peito de frango, peito de peru, carnes vermelhas sem gordura, etc.

 

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

 

HIDRATAÇÃO PÓS TREINO

 

Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós treino sem ao menos mencionar a reposição de líquidos.

A hidratação é extremamente importante para todos nós, ainda mais para os que praticam exercício. O crescimento muscular é inibido caso ficamos desidratados.

Algumas dicas de hidratação:

Tente ingerir 1ml de água para cada caloria de sua dieta. Por exemplo, se você está em uma dieta de 3000 calorias, beba 3 litros de água. Isso é no mínimo.

Evite beber água durante as refeições grandes, como o almoço, pois atrapalha a digestão.

Beba mais água em dias quentes, e não se esqueça de se hidratar no inverno, mesmo se estiver sem sede.

Caso utilize creatina ou algum termogênico, aumente a ingestão de água.

 

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CONCLUSÃO

 

Atenção, as dicas a seguir são apenas recomendações, o ideal é procurar um profissional para que ele lhe passe uma dieta específica para você.

  • Coma uma refeição leve uma hora antes de treinar. Sugestões: Sanduíche natural ou Vitaminas.
  • Imediatamente após o treino, tome um shake com Whey Protein e Dextrose, ou Maltodextrina ou Waxy Maize. (Misture com água).
  • Uma hora depois da ingestão do shake, faça uma refeição sólida, com carboidrato e proteínas. Sugestão: Macarrão, Batata doce, peito de frango, vegetais.
  • Hidrate-se muito bem.

 

 

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