Hidratação na musculação

Por Dr. Luciano de Castro

Existe uma recomendação prática para a quantidade de água a se beber durante uma sessão de treinos de musculação? SIM !!

Qual é o nutriente mais importante para desenvolver hipertrofia e queima de gordura, além de manter a saúde? Exatamente a ÁGUA !!

É difícil não falar bem da água. Ela constitui aproximadamente 60% do peso de uma pessoa adulta, e está envolvida em todos os processos metabólicos de digestão, absorção, transporte e utilização dos minerais, vitaminas, aminoácidos, carboidratos, e todos os demais nutrientes.

Além disso a água ainda participa na regulação da temperatura do corpo, na queima de gordura, na força e no controle muscular, na lubrificação das articulações, no condicionamento mental e na prevenção de doenças.

MAS QUANTA ÁGUA É NECESSÁRIA ?? 

Essa é uma pergunta muito frequente, e que pouca gente sabe responder.

Não se pode confiar na sede para saber quando se deve beber água, pois durante o exercício até o mecanismo da sede ser ativado, já se perdeu de 1 a 2% do peso corporal na forma de suor.

É preciso tomar água em intervalos regulares todos os dias. Se você não tomar água suficiente em um dia, no dia seguinte o corpo não reidrata automaticamente.

Estará duplamente desidratado, e será necessário uma quantidade extra de água. Caso contrário podem começar a aparecer sinais de desidratação.

Para o praticante de atividade física intensa essa hidratação é mais importante ainda, pois a sua perda é maior do que a da maioria das pessoas – o corpo utiliza água para se resfriar do calor gerado pelo esforço físico.

Além do que se gasta água na queima de triglicérides (gordura) e no processo de hipertrofia, pois síntese protéica também consome água.

Então vamos a prática:

ÁGUA ANTES DO EXERCÍCIO 

Beber pelo menos 500ml de água 2 ou 3 horas antes do exercício. Depois, beber mais 250ml imediatamente antes do exercício, para garantir que o corpo está bem hidratado.

Se sua academia é muito quente ou muito fria, é preciso mais água ainda: 300 a 500ml imediatamente antes (calor e frio elevam o gasto de água para regulação da temperatura).

HIDRATACAO

ÁGUA DURANTE O EXERCÍCIO 

Beber de 200 a 300ml de água a cada 10 a 20 minutos. Eu sei que parece muito, mas pode acreditar, é só questão de tempo até você se acostumar.

No início pode parecer desconfortável, mas pode anotar: depois da adaptação o seu treino, seja de hipertrofia ou de definição, vai render resultados mais rápidos.

ÁGUA DEPOIS DO EXERCÍCIO 

Esta é a hora de repor todo o líquido eliminado. Então, vamos a uma regra simples e eficiente: suba na balança da academia ANTES de DEPOIS do seu treino.

Certamente você vai ter perdido algumas gramas durante o seu treino. Beber pelo menos 500ml de água para cada meio quilo perdido, nas duas horas seguintes.

E se puder, continue bebendo água durante as quatro horas seguintes.

E sempre surge também aquela pergunta:

BEBIDA ESPORTIVA É MELHOR DO QUE ÁGUA? 

Para exercícios comuns, que demoram menos de uma hora, a água ainda é a melhor bebida. As bebidas esportivas (solução de glicose e eletrólitos) tem sua utilidade nos exercícios de alta intensidade e nos que duram mais de uma hora.

Muita gente que não gosta de água prefere essas bebidas pelo sabor.. mas há que se ter cuidado pois podem atrapalhar sua dieta, se não forem bem calculados.

GATORADE

SUCO DE FRUTAS É UMA BOA OPÇÃO? 

Sim e não. Sucos são quase 90% de água e o restante de vitaminas, sais minerais e carboidrato. Então em tese, se bem calculado na dieta, deveria servir.

Mas pense em algumas coisas: de modo algum suco centrifugado é melhor do que a fruta em si, pois retira delas as fibras.

Já os sucos espremidos só tem o valor nutricional que todos nós imaginamos se forem consumidos na hora, e feitos com produtos frescos.

Os congelados e concentrados a gente sempre fica na dúvida por causa de todos aqueles conservantes, corantes, estabilizantes e demais “antes”..

Então, se for pra usar o suco como reidratante, ele deveria ser consumido diluído na proporção 1:2 (uma medida de suco para duas medidas de água), pois assim vai fornecer 6 a 8% de carboidrato (como as bebidas esportivas).

E você não deve consumir durante o exercício, apenas depois, pois o organismo não utiliza tão bem a frutose como os demais açúcares nesse momento.

O QUE NÃO BEBER? 

Certos tipos de bebidas devem ser evitados durante o exercício: Sucos de frutas, refrigerantes, soluções de glicose-eletrólitos com mais de 8% de carboidratos.

Na verdade qualquer bebida que contenha cafeína, gás e álcool, porque aumentam a produção de urina e são desidratantes.

Aliás, sobre o álcool, tem tanta coisa a dizer que eu vou fazer um artigo separado sobre ele em breve.

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CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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