A idéia de que queimar 3,500 calorias vai lhe emagrecer umas 500g pode ser verdade no papel, mas nem sempre é verdade na realidade. Há vários outros fatores que influenciam nessa fórmula
Aqui falarei os 7 mais importantes:
Fator #1 : Adaptação
O corpo se adapta a redução de calorias ingeridas. Digamos que um fisiculturista diminua de 3.500 para 3.000 calorias diárias, para “cortar”. Durante uma, duas, até umas quatro semanas ele pode perder 500g de gordura corporal por semana. No entanto, na quinta ou sexta semana ele não conseguirá mais perder uma quantidade significativa de gordura. Isso é chamado de platô.
O problema é que o corpo se adapta as poucas calorias que estão sendo ingeridas, queimando um menor número (lembre-se que seu corpo é inteligente, ele acha que você está passando por um período de comida escassa, assim ele queima menos calorias).
Fator #2 : Tipo de caloria
Algumas calorias são mais facilmente armazenadas como gordura corporal. Entre carboidratos, proteínas e gordura, o último é o que mais engorda. O corpo queima calorias para digerir esses alimentos, mas parar digerir a gordura que você consome, ele utiliza menos calorias (por volta de 2 a 3 vezes menos do que para digerir os carboidratos, e 10 vezes menos do que as proteínas).
Usando o exemplo acima, a pessoa que ingerir 3.000 calorias, comendo mais proteína e menos gordura, emagrecerá mais do que a que ingeriu o mesmo número de calorias, mas com uma quantidade maior de gordura.
Fator #3 : Proteína
A proteína protege a massa muscular. Ao consumir menos calorias, você arrisca queimar o tecido muscular para gerar energia. Seria ótimo se queimássemos apenas a gordura localizada, mas não é assim que o corpo funciona, por isso é preciso ingerir uma quantidade suficiente de proteínas para evitar a “queima do músculo”.
Ao proteger os músculos você também previne uma queda do seu metabolismo (lembre-se que um metabolismo mais rápido queima mais calorias).
O recomendado é ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por Kg de massa corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80kg em uma dieta de 3.000 kcal diárias deverá consumir em média de 160 a 240g de proteína por dia.
Fator #4: Nível hormonal
Os hormônios são afetados durante uma dieta. Um dos elementos mais críticos esquecidos ao se fazer uma dieta é como a redução de calorias afeta os níveis hormonais do corpo.
Não corte as gorduras por completo, pois elas são necessárias para a produção de vários hormônios, e mantenha o índice de proteína alto (mais uma vez falando da importância da proteína).
Fator #5 : Índice Glicêmico
O índice glicêmico dos alimentos influencia na queima de gordura corporal. Uma pesquisa feita pela American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura emagreceram menos do que as que seguiram um plano que enfatizou os alimentos de baixo índice glicêmico, como a aveia, produtos integrais, batata baroa, cerejas e laranjas.
Tais alimentos são digeridos lentamente, sendo convertidos mais lentamente para glicose, a fonte primária de energia do corpo. Esses carboidratos de longa digestão fazem com que o corpo armazene menos gordura.
A razão principal para isso é provavelmente devido a secreção de insulina. A insulina é um hormônio que armazena a gordura, e ela aumenta com a ingestão de carboidratos. Se você reduzir a quantidade de calorias ingeridas, mas continuar comendo carboidratos simples (farinha branca, etc), provavelmente não conseguirá perder muito peso, ou chegará ao platô mais rapidamente. Mas caso dê preferência aos produtos integrais, provavelmente aumentará o tempo que seu corpo continua queimando gordura corporal.
Leia mais sobre os tipos de carboidratos AQUI.
Fator #6 : Frequência Alimentar
A frequência alimentar é um elemento importante na queima de gordura corporal. Uma pessoa que coma 3.500 calorias a menos por semana (500 calorias a menos por dia) irá perder mais gordura ao comer sete vezes ao dia, em vez de cinco.
Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente, além de que ter várias refeições por dia suprime o cortisol, que por sua vez, eleva o nível de testosterona. Ao manter o nível de testosterona elevado, o corpo queima mais gordura e mantém mais massa magra, e quanto mais massa você manter, mais rápido seu metabolismo fica, queimando mais gordura, é como uma bola de neve.
Fator #7 : Horário
A hora que você come é importante para perder gordura. Normalmente, recomenda-se comer menos ao passar do dia, principalmente carboidratos, pois a sensibilidade à insulina reduz no final do dia.
Sensibilidade à insulina é a capacidade do hormônio de levar os nutrientes para o músculo. Quando ela é diminuída, mais insulina deve ser liberada para fazer o trabalho. O problema é que a insulina também aumenta o armazenamento de gordura. Por isso, tente ingerir apenas produtos integrais, vegetais e carnes magras.
Autor: Chris Aceto
Site do autor: www.procardnutrition.com
Tradução: www.malhandocerto.com
Referência: www.simplyshredded.com
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Olha, passei a acompanhar e ler mtos destes posts e devo dizer que o site está de parabéns, estou aprendendo mto e já até estou colocando umas coisas em prática.. vlw =D