Treino de Hipertrofia

Por Christiano Netto

Essa é uma das perguntas mais vistas por toda a internet: Qual o melhor treino para hipertrofia? E sem dúvidas é muito fácil de responder:

Não existe somente UM TREINO que seja melhor para hipertrofia, mas sim uma união de fatores que fazem de um treino ser o melhor para hipertrofia.

Um dos fatores principais ( e na minha opinião é o principal ) é o RM ( repetição máxima); Se a sobrecarga(peso) não estiver “ajustada” ao número exato de repetições para que seja executado até próximo de uma “falha”, vc não estará treinando no RM, e assim sendo, todos os outros fatores: intervalo, número de séries e descanso, não responderão corretamente.

MAS E SE EU TREINAR NO RM? QUAL O NÚMERO DE REPETIÇÕES NECESSÁRIOS PARA HIPERTROFIAR?

Em 2009, o ACSM (American College Sports Medicine) disponibilizou um artigo científico, prescrevendo de 6 a 12 repetições máximas para quem busca hipertrofia (seja isso em abdomê ou em peitoral ).

ENTÃO É SÓ FAZER QUALQUER EXERCÍCIO DE 6 A 12 REPETIÇÕES QUE VOU HIPERTROFIAR?

Teoricamente sim, mas não funciona bem assim, pois cada exercício “ativa” uma determinada musculatura de maneira primária, sinérgica (auxiliar) ou estabilizadora;

E cabe ao profissional de Educação Física ter o conhecimento para dissernir qual o melhor exercício para cada situação. Isso acontece pq todo indivíduo é diferente, e o nome disso é “individualidade biológica”, ou seja, não existe um treino para todos, mas sim um treino que funciona melhor para cada um.

Então a idéia é que você tente diferenciar de maneira organizada o seus treinos (isso se chama periodização), para perceber qual o método de treino, ou número de repetições que te dará a melhor resposta hipertrófica, pois somente com muita experiência em treinamento, consegue-se saber com qual tipo de estímulo você terá melhores resultados.

QUANTO TEMPO DEVO FICAR COM A MESMA FICHA?

Hoje os estudos apontam respostas hipertróficas para quem utiliza o mesmo treino por pelo menos 4 a 6 semanas ( a maioria dos estudos são de 12 semanas), então “teste” o método ou número de séries por determinado tempo e faça avaliações físicas para saber o quanto evoluiu com determinado treinamento.

 

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