O poder das pirâmides

Por Arnold Schwarzenegger

Quando eu treinava, eu não deixava meus músculos se acostumarem ao mesmo número de repetição. Para isso, utilizava o método das pirâmides, vou citar os 3 principais tipos, e como usá-los. (Chamarei as repetições de Reps.)

PIRÂMIDES ASCENDENTES 

(Aumento de peso, redução de repetições)

Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento com halteres.

  1. Na primeira série, pegue um peso que você consiga realizar por volta de 16 reps.
  2. Na segunda série, aumente o peso para realizar no máximo 12 reps.
  3. Na terceira série, aumente o peso para que você falhe por volta da oitava rep.
  4. Na última série, o objetivo é falhar na quarta repetição.

PIRÂMIDES DESCENDENTES

(Redução de peso, aumento de repetições)

É aconselhável que você faça um aquecimento antes, usando o método de alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps, com bastante carga. Para as séries seguintes, diminua o peso e aumento o número de reps, até chegar na última, realizando em torno de 15 a 20 repetições, com uma carga leve.

PARA LER MAIS SOBRE O MÉTODO REST-PAUSE TRAINING, CLIQUE AQUI.

arnold-piramide

PIRÂMIDE TRIANGULAR 

(Ascendente e Descendente)

Nesse método você combinará as duas anteriores, em uma pirâmide gigante.

Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar ás 4 reps. Mas não pare por aí, realize a descendente logo em seguida.
O número de repetições para cada série fica mais ou menos assim:

16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16

Não se preocupe, é normal você aguentar muito menos peso nas últimas séries.

PARA LER MAIS SOBRE OS DROPSETS, CLIQUE AQUI.

FICHA DE PEITO 

Esse é apenas um exemplo de ficha, utilizando o método de pirâmide.

ficha-peito-piramide

EXERCÍCIOS PARA PEITO – CLIQUE AQUI

 

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