Mini Periodização para ganho de força

Por Gean Oliveira

É um treino basicamente tensional. Se você está a muito tempo fazendo treinos com séries altas, como bisets e dropsets, que são estímulos mais metabólicos, você pode ter um pouco de dificuldades.

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Mas não se preocupe: ganho de força é puramente estimulo neural.

Recomendação: fazer pirâmide crescente de 3 à 4 semanas

Se no seu treino você está fazendo séries de 10 ou 8 repetições, faça as sequências 10-8-6-4 ou 8-6-4-4 com intervalos crescentes, por exemplo, 30’45’60’.

Para monitorar seu progresso anote suas cargas nos exercícios (faça o teste de 1RM em todos) e toda semana aumente a carga da 1° série.

LEIA AQUI COMO CALCULAR O 1RM

Exemplo: Se você fez supino reto na semana 1 com 30kg em cada lado na série de 10 repetições e a segunda com 34kg, na semana 2 você obrigatoriamente tem que fazer o exercício com pelo menos 33kg.

Assim com os outros exercícios comece com a carga estagnada e vá aumentando à carga nas próximas séries.

Se você chegar a um limite e não conseguir aumentar a carga, não tem problema, faça a próxima série repetindo a mesma carga.

Com esse método você estará mudando duas variáveis do seu treinamento que influenciam na sua evolução das cargas e da hipertrofia: intervalo de descanso e carga.

Conforme você vai aumentando a intensidade da carga, você vai aumentando também o intervalo entre as séries, dando assim tempo do seu corpo reciclar novamente os substratos e garantir a ATP necessária para realizar a tarefa.

Dê preferência à exercícios compostos como : Supino, agachamento, desenvolvimento, remadas e puxadas, pois vão recrutar mais grupamentos musculares e diminuirão as chances de lesões.

Exemplo de Ficha de Força ABC

A: supino reto ou no smith machine, desenvolvimento com barra ou halteres, paralelas ou supino fechado.

B: barra fixa ou barra fixa com pegada supinada , remada unilateral(serrote)ou cavalinho, rosca direta ou concentrada.

C: agachamento livre ou levantamento terra, avanço, stiff, panturrilha no banco

Você pode pensar: “Nossa! Mas só esses 3 exercícios?”. Sim, meu amigo, apenas 3 exercícios por treino.

Como são exercícios compostos e o objetivo é ganho de força, tem-se que pensar biomecânicamente.

Os exercícios compostos vão trabalhar conjuntamente os grupos musculares menores: tríceps, bíceps, ombros, trapézio, ísquios tibiais e etc.

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