Guia completo sobre DropSets

Eu comecei a treinar para competir há quase 20 anos atrás, e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente centenas de técnicas de treino intenso, como Supersets, dropsets, giant sets, Repetições negativas, repetições parciais, tensão contínua, dentre várias outras.

Nesse artigo vou passar para vocês alguns tipos de dropsets que acho mais eficazes.

O QUE SÃO OS DROPSETS?

Um dropset é uma técnica simples, na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, logo em seguida tira um pouco o peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos, e assim sucessivamente.

De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno, o método Dropset foi inventado em 1947, por Henry Atkins.

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DROPSET PARA HIPERTROFIA

Por que os fisiculturistas utilizam muito o dropset, enquanto atletas de velocidade, como jogadores de futebol e corredores não utilizam?

Pois esse método é eficaz para ganho de massa. Que é o objetivo de fisiculturistas, enquanto o objetivo dos outros atletas é o ganho de força, e o mínimo de massa possível.

COMO OS DROPSETS FUNCIONAM?

Vamos supor que você esteja fazendo Supino Reto com 40kg de cada lado, em uma série de 8 a 12 repetições. Se o seu peso estiver bom para você, por volta da décima repetição começa a ficar difícil, e a décima segunda é quase impossível.

Ao chegar na décima segunda, retire por volta de 20% do peso, e volte a fazer o máximo de reptições que conseguir, é normal sair poucas, por volta de 6.

Faça isso novamente, até não conseguir mais realizar nem uma repetição.

O ideal é utilizar o Dropset em aparelhos, pois é mais fácil para diminuir a carga. Melhor ainda ter alguem para diminuir para você, pois o tempo entre uma série e outra tem que ser quase nulo, caso contrário, você estará fazendo outro método, o Rest-Pause.

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TIPOS DE DROPSETS

Agora vamos ver os vários tipos de dropset, como e quando realizá-los.

DROPSETS COM BARRA (STRIPSETS)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exerício com barra. Uma dica é colocar anilhas pequenas ao invés de anilhas maiores, por exemplo, caso pegue 10kg de cada lado no rosca direta, coloque 5 anilhas de 2kg, ou invés de uma de 10kg.

dropsets

DROPSETS NO APARELHO (UP THE STACK)

Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, por isso é mais fácil fazer os dropsets em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, até chegar à falha.

DROPSETS COM HALTER

Esse não é recomendado nos dias que academia está cheia. Pois você precisará de vários halteres de pesos diferentes. Lembre-se de guardá-los, seja educado.

DROPSET PESADO

Nessa técnica retira-se pouco peso entre as séries, e é recomendada para músculos pequenos e exercícios isolados. 

DROPSET LEVE

Nessa técnica a redução de peso é grande, e é recomendada para grandes grupamentos musculares, como a dorsal e o quadríceps.

DROPSET 50% (MÉTODO HALVING)

Esse método gera um inchaço maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:

Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue, para realizar 6 repetições. Após isso, reduza o peso em 50% e faça 20 repetições.

DROPSET ASCENDENTE (6 – 12 -20)
Nesse método, você começa com um peso maior, para realizar 6 repetições, retira um pouco da carga, para realizar 12 repetições, e no final realize 20 repetições, com menos carga.

DROPSET DESCENDENTE (12 – 8 – 4 -2 )

Funciona como o método acima, mas ao invés de diminuir, você aumenta as cargas.

arnold-dropsets

DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES

Esse é o meu método favorito, pois trabalha o músculo em vários ângulos. Escolha algum dos métodos acimas, e ao mudar a carga, mude também a pegada ou a posição. Por exemplo:

Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.

DROPSET REST-PAUSE

Nesse método, você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.

Autor: Tom Venutto

 

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