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AEROBICO-VS-HIPERTROFIA

AERÓBICO E HIPERTROFIA

Por Dr. Luciano de Castro

 

“Não faço aeróbico porque quero ganhar massa muscular e tenho tendência a emagrecer”… Você certamente já ouviu alguém falar isso. Talvez até você mesmo diga ou pense assim e com isso escape de fazer os exercícios aeróbicos. Pois você está errado.

Correr na esteira favorece a musculação em todas as suas fases, inclusive na hipertrofia.

Uma das grandes bobagens que se ouve de gente desinformada é que a esteira e a bicicleta impedem a hipertrofia, como se a sua massa muscular pudesse escorrer com o suor da corrida. Isso é um mito, uma inverdade. Fruto do desconhecimento aliado a sensacionalismo, e talvez uma certa “justificativa” para quem não gosta de uma parte fundamental da musculação – o aeróbico.

Como todo mito, existe um fundo de verdade:  O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular dado pelo exercício intenso. Ou seja, como o músculo está sendo trabalhando mais, ele recebe mais sangue para obter mais combustível.

 

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SENSAÇÃO DE “MURCHAR”

 

O inchaço do músculo no treino e pós-treino imediato é uma retenção de líquidos momentânea. Ele vai passar naturalmente em algumas horas ou minutos. O exercício aeróbico interfere nessa dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular.

Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o praticante decide correr depois de malhar. Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia.

É provável que tal fato tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação. Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente.

Para ganhar massa muscular é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

 

GANHAR-MASSA-MUSCULAR

 

 

CATABOLIZAÇÃO

 

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário – ela queima massa muscular.

A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step, no elíptico ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbica.

Para trabalhar o músculo requer glicose – substância obtida principalmente a partir da metabolização dos carboidratos. Quando sua reserva se esgota, o organismo transforma proteína em glicose. O problema é que essa proteína será retirada da massa muscular, fazendo o músculo perder volume.

Por isso caso esteja na fase de hipertrofia, não é bom fazer mais do que 30 minutos de esteira logo após a musculação – que já consumiu boa parte de energia. Caso contrário a produção de energia se dá preferencialmente com base na degradação de massa muscular que é uma excelente fonte de proteínas, a fim de poupar nossa gordura, que é o tecido de reserva mais nobre que temos, e que possui outras funções importantes para o equilíbrio do metabolismo. A menos que com orientação individual, você faça uma suplementação adequada entre as duas sessões de treino – resistência e aeróbico.

 

AEROBICO-HIPERTROFIA

 

AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DE MALHAR?

 

Uma boa dica para manter um bom desenvolvimento muscular e ainda alcançar resultados satisfatórios com a redução de gordura, é realizar o treino aeróbico sempre após o treino de força com uma pequena duração (de 15 a 30 minutos).

Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda, ai com uma duração um pouco maior (de 30 a 45 minutos). Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível, é fazer os treinos em horários diferentes: Pode ser o aeróbico de manhã e a musculação a noite.

Mas se a sua fase é de hipertrofia, eu não recomendaria fazer o aeróbico antes do trein. No máximo um aquecimento leve, de baixa intensidade, por não mais do que 5 a 10 minutos – esse sim, muito saudável para a musculação que virá a seguir. Abordarei esse tema do aquecimento com mais profundidade em um outro dia.

No aspecto estético, o exercício aeróbico evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbicos são bons principalmente para o coração e a circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças, principalmente a pressão alta. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

 

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CONCLUSÃO

 

Sim, as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durante o exercício aeróbico. Mas não se preocupe, pois você está constantemente quebrando e reconstruindo o tecido muscular de qualquer maneira.

Apenas quantidades excessivas de aeróbico trariam esse resultado de forma significativa. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é seguro assumir que a maioria das pessoas poderia fazer 30-45 minutos de aeróbicos, 3-4 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem e suplementem corretamente.

 

BENEFÍCIOS DO AERÓBICO

 

1. Melhorar a sua recuperação a partir do treinamento com pesos, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos e um melhor “escoamento” do ácido láctico produzido no esforço. Por isso contribuir para a MELHORA da hipertrofia.

2. Forçar a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são “rotas de abastecimento” que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo ajudando no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é extremamente benéfica a hipertrofia.

3. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a efetiva definição e visualização da musculatura.

 

AEROBICO-HIPERTROFIA-2

 

 

Se você “sente” que está perdendo músculos fazendo exercícios aeróbicos, existem quatro causas prováveis:

1. Você não está comendo calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular – Essa é a causa mais comum de perda de massa magra. Quando suas calorias são muito baixas seu metabolismo desacelera e o corpo realmente queima o tecido muscular para conservar energia. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que exigem uma grande quantidade de energia calórica apenas para se manterem. Existem cálculos individuais para conhecer esses valores.

2. Você não está comendo proteínas suficientes – A proteína é o único nutriente que realmente é usado para construir músculos. Para ficar por mais tempo em estado anabólico, você deve comer 5-6 refeições que contenham proteínas durante o dia. Cada refeição deve ter o intervalo máximo de três ou quatro horas;

3. Está comendo poucos carboidratos – Dietas com baixo índice de carboidratos são frequentemente utilizadas para perder peso, porém é um erro cortar os carboidratos de forma drástica. Coma com inteligência, de preferência nos horários que seu corpo mais precisa, no café da manhã, antes e depois dos treinos;

4. Você não está treinando com pesos adequadamente: Quando as pessoas querem perder peso, costumam cometer o erro de começar com aeróbicos e só adicionar os pesos mais tarde. É o treinamento com pesos que o impede de perder massa muscular enquanto está fazendo dieta.

Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em excesso. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura.

A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e ao mesmo tempo queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você SEMPRE deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento.

 

 

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CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.