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Página dedicada para exercícios fáceis de se realizar em casa, sem equipamentos. Ótima para quem quer malhar em casa seja por falta de tempo, de oportunidade, ou qualquer outro motivo. Lembrando que, infelizmente, os exercícios sem carga não são muito eficazes caso seu objetivo seja hipertrofia.

 

FLEXÃO

 

Parte do corpo: Peito, Ombro, Braço

Principais Músculos: Deltóide anterior e Medial, Tríceps, Peitoral

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Médio

Fique na posição inicial como na foto, mantenha suas costas retas em todo o movimento. Desça até quase tocar o chão, dobrando os cotovelos pra fora. Se mantiver os cotovelos junto ao corpo durante o movimento, forçará mais o tríceps.

 

1

 

Se não consegue fazer esse exercício ainda, fique apoiado de joelhos no chão como mostra a figura, até pegar força suficiente para fazer o acima.

 

2

 

ELEVAÇÃO DE MEMBROS ALTERNADA

 

Parte do corpo: Costas, Bumbum/Cintura , Ombro

Principais Músculos: Trapézio, Lombar, Deltóide anterior e medial, Glúteos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Fique na posição inicial como mostrada na figura. Expire, contraia o abdomen e levante um braço matendo-o extendido. Não mecha a cabeça ou seu torso. Inspire e retorne a posição inicial.

Faça a mesma coisa para a perna do lado contrário, depois o outro braço e a outra perna.

 

3

 

RETRAÇÃO DEITADO

 

Parte do corpo: Braço, Costas, Bumbum/Quadril, Panturrilha, Perna

Principais Músculos: Trapézio, Dorsal, Triceps, Glúteo, Posterior da coxa

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Média

Siga o passo a passo das imagens.

 

4

 

ABDOMINAL

 

Parte do corpo: Abdome

Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens. Lembre-se de não fazer esse exercício muito rápido.

 

5

 

FLEXÃO COM LEVANTAMENTO DE PERNA

 

Parte do corpo: Braço, Bumbum, Peitoral, Ombro

Principais Músculos:Deltóide anterior e medial, Triceps, Peitoral, Glúteos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Difícil

Mesmo esquema da flexão, levantando uma perna ao descer, e trazendo-a de volta ao subir. Altere as pernas.

 

6

 

FRONT PLANK

 

Parte do corpo: Abdome, Costas

Principais Músculos: Lombar, Abdome Reto e transverso

Equipamento necessário:Nenhum

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens. Evite encolher os ombros, e segure em cima por 5 segundos.

 

7

 

ABDOMINAL INVERSO

 

Parte do corpo: Abdome

Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens. Tente tirar suas costas do chão o máximo possível.

 

8

 

COBRA

 

Parte do corpo: Abdome, Costas

Principais Músculos: Trapézio, Lombar, Abdome Transverso

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo da imagem. Segure em cima por 15 a 30 segundos.

 

9

 

AGACHAMENTO COM PULO

 

Parte do corpo: Coxas, Bumbum, Cintura

Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo da figuraMantenha as costas retas.

 

10

 

PASSADA A FRENTE

 

Parte do corpo: Abdome, Bumbum, Coxa

Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteo, Quadríceps, Posterior da coxa, Oblíquos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens.

 

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PASSADA LATERAL COM GIRO

 

Parte do corpo: Bumbum, Abdome, Coxa

Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteo, Quadríceps, Posterior da coxa, Oblíquos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Difícil

Siga o passo a passo das imagens, lembre-se de manter as costas retas.

 

12

 

PONTE

 

Parte do corpo: Abdome, Bumbum

Principais Músculos: Abdome Reto, Glúteo

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens.

 

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ROTAÇÃO DE QUADRIL

 

Parte do corpo: Abdome, Bumbum, Coxa

Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteos, Adutores, Oblíquos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Médio

É recomendado para aqueles que já conseguem fazer flexão. Siga o passo a passo das imagens.

 

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PASSADA LATERAL

 

Parte do corpo: Bumbum, Coxa

Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps, Adutores

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Médio

Siga o passo a passo das imagens

 

15

 

ABDUÇÃO LATERAL

 

Parte do corpo: Bumbum

Principais Músculos: Glúteo

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens. Não levante a perna mais do que 45 graus. Você pode levantar a perna que está apoiada ou a outra.

 

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SIDE PLANK

 

Parte do corpo: Abdome, Bumbum

Principais Músculos: Abdome Reto, Glúteo, Oblíquos

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Difícil

Siga o passo a passo da figura, lembre-se de manter as costas retas.

 

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LEVANTAMENTO DA PANTURRILHA

 

Parte do corpo: Panturrilha

Principais Músculos: Gastrocêmio

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens.

 

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