Aqui mostrarei vários exercícios para se fazer em casa, pra você que não tem a oportunidade de frequentar uma academia. Se estiver muito fácil de executá-los, use uma caneleira ou halter. Em breve colocarei mais variedades, fique ligado!
Flexão
Parte do corpo: Peito, Ombro, Braço
Principais Músculos: Deltóide anterior e Medial, Tríceps, Peitoral
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Médio
Fique na posição inicial como na foto, mantenha suas costas retas em todo o movimento. Desça até quase tocar o chão, dobrando os cotovelos pra fora. Se mantiver os cotovelos junto ao corpo durante o movimento, forçará mais o tríceps.
Se não consegue fazer esse exercício ainda, fique apoiado de joelhos no chão como mostra a figura, até pegar força suficiente para fazer o acima.
Elevação de membros alternada
Parte do corpo: Costas, Bumbum/Cintura , Ombro
Principais Músculos: Trapézio, Lombar, Deltóide anterior e medial, Glúteos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Fique na posição inicial como mostrada na figura. Expire, contraia o abdomen e levante um braço matendo-o extendido. Não mecha a cabeça ou seu torso. Inspire e retorne a posição inicial.
Faça a mesma coisa para a perna do lado contrário, depois o outro braço e a outra perna.
Retração deitado
Parte do corpo: Braço, Costas, Bumbum/Quadril, Panturrilha, Perna
Principais Músculos: Trapézio, Dorsal, Triceps, Glúteo, Posterior da coxa
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Média
Siga o passo a passo das imagens.
Abdominal
Parte do corpo: Abdome
Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo das imagens. Lembre-se de não fazer esse exercício muito rápido.
Flexão com levantamento de perna
Parte do corpo: Braço, Bumbum, Peitoral, Ombro
Principais Músculos:Deltóide anterior e medial, Triceps, Peitoral, Glúteos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Difícil
Mesmo esquema da flexão, levantando uma perna ao descer, e trazendo-a de volta ao subir. Altere as pernas.
Front Plank
Parte do corpo: Abdome, Costas
Principais Músculos: Lombar, Abdome Reto e transverso
Equipamento necessário:Nenhum
Dificuldade: Intermediário
Siga o passo a passo das imagens. Evite encolher os ombros, e segure em cima por 5 segundos.
Abdominal Inverso
Parte do corpo: Abdome
Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Intermediário
Siga o passo a passo das imagens. Tente tirar suas costas do chão o máximo possível.
Cobra
Parte do corpo: Abdome, Costas
Principais Músculos: Trapézio, Lombar, Abdome Transverso
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo da imagem. Segure em cima por 15 a 30 segundos.
Agachamento com pulo
Parte do corpo: Coxas, Bumbum, Cintura
Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo da figura. Mantenha as costas retas.
Passada a frente
Parte do corpo: Abdome, Bumbum, Coxa
Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteo, Quadríceps, Posterior da coxa, Oblíquos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Intermediário
Siga o passo a passo das imagens.
Passada Lateral com giro
Parte do corpo: Bumbum, Abdome, Coxa
Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteo, Quadríceps, Posterior da coxa, Oblíquos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Difícil
Siga o passo a passo das imagens, lembre-se de manter as costas retas.
Ponte
Parte do corpo: Abdome, Bumbum
Principais Músculos: Abdome Reto, Glúteo
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo das imagens.
Rotação de quadril
Parte do corpo: Abdome, Bumbum, Coxa
Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteos, Adutores, Oblíquos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Médio
É recomendado para aqueles que já conseguem fazer flexão. Siga o passo a passo das imagens.
Passada lateral
Parte do corpo: Bumbum, Coxa
Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps, Adutores
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Médio
Siga o passo a passo das imagens
Abdução lateral
Parte do corpo: Bumbum
Principais Músculos: Glúteo
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo das imagens. Não levante a perna mais do que 45 graus. Você pode levantar a perna que está apoiada ou a outra.
Side Plank
Parte do corpo: Abdome, Bumbum
Principais Músculos: Abdome Reto, Glúteo, Oblíquos
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Difícil
Siga o passo a passo da figura, lembre-se de manter as costas retas.
Levantamento da panturrilha
Parte do corpo: Panturrilha
Principais Músculos: Gastrocêmio
Equipamento necessário: Nenhum
Dificuldade: Fácil
Siga o passo a passo das imagens.
Esses são alguns exercícios pra você que quer malhar em casa, em breve colocarei mais. Registre seu email em nossa homepage para receber as atualizações.