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INSULINA

INSULINA

Há alguns anos, a insulina era discutida apenas quando o assunto era diabetes. Mas você sabia que sem a ajuda a insulina, toda a proteína que você toma no pós-treino não seria absorvida? Nessa matéria vamos falar mais sobre esse hormônio, fundamental para nós.

 

O QUE É A INSULINA

 

A insulina é o hormônio que transporta a glicose do sangue para as células. É um hormônio altamente anabólico. Mas também possui um lado negro, pois pode aumentar o armazenamento de gordura.

O segredo é aprender como e quando aumentar o nível de insulina, para usar a sua propriedade anabólica. Nós também explicaremos isso nessa matéria.

A insulina na verdade é uma proteína, produzida e excretada pelo pâncreas sempre que você come algum alimento (se o pâncreas estiver funcionando corretamente). No entanto, ao contrário das proteínas que são como blocos de construção para os músculos, essa é uma proteína funcional, assim como o hormônio do crescimento.

 

A INSULINA E A HIPERTROFIA

 

Vinda do pâncreas, a insulina entra na corrente sanguínea e viaja para vários tecidos, inclusive o tecido muscular. As fibras musculares são revestidas receptores de insulina.

Uma comparação simples a se fazer é, imagine que a insulina fosse navios, e as fibras musculares o porto. Assim que o navio chega no porto, os portões são abertos, e a glicose, aminoácidos e creatina são descarregados.

Além disso, assim que o navio chega nas docas, ele instiga reações químicas que aumentam a síntese de proteína, que é a construção dos músculos, usando os aminoácidos como matéria prima.

Como se não bastasse, a Insulina ainda aumenta o fluxo de sangue nos músculos. Por isso os fisiculturistas comem carboidratos simples no dia do campeonato, para aumentarem a vascularidade.

Por isso a Insulina é tão importante para a construção muscular.

 

A INSULINA E A GORDURA

 

A liberação de insulina pelo pâncreas avisa ao corpo que ele acaba de ser alimentado. Assim o corpo para a queima da gordura armazenada, e começa a usar os nutrientes que acabaram de chegar para produzir energia.

Enquanto isso, a insulina funciona nas células de gordura da mesma forma que nas células musculares, abrindo as portas para o armazenamento de nutrientes. Ou seja, aumenta o armazenamento de gordura pelo corpo.

 

DICAS PARA CONTROLAR A INSULINA

 

Como vimos, a insulina tem o lado bom e o lado ruim. Vamos agora mostrar 3 dicas para que você maximize o ganho de massa magra, e minimize o armazenamento de gordura.

 

#1: ÍNDICE GLICÊMICO

 

O tipo de carboidrato que você come influenciará muito em como a insulina funcionará. Existem dois tipos: 1) Carboidratos de alto índice glicêmico, 2) Carboidratos de baixo índice glicêmico. O Índice glicêmico se refere ao tempo que os carboidratos chegarão na corrente sanguínea em forma de glicose.

Alimentos com alto índice glicêmico passam rapidamente pelo sistema digestivo (ou seja, digestão rápida), e chegam no sangue, levando seu nível de Insulina às alturas.

Alimentos com baixo índice glicêmico possuem digestão mais lenta, chegando aos poucos no sangue, deixando o nível de glicose mais consistente.

Geralmente, açúcares possuem alto IG, e carboidratos complexos como a batata doce, possuem baixo IG, mas não é sempre assim. Por exemplo as frutas, possuem muito açúcar, porém a maioria é de baixo IG.

 

ALIMENTOS-DE-ALTO-INDICE-GLICEMICO

ALIMENTOS-DE-MÉDIO-ÍNDICE-GLICEMICO

ALIMENTO-BAIXO-INDICE-GLICEMICO

 

Isso acontece pois a maioria das frutas possuem muita fibra, que desaceleram a digestão. Além disso, a frutose, que é o açúcar presente nas frutas, não pode ser usada diretamente, tem que passar pelo fígado para serem convertidas para glicose, processo que leva tempo. Exceções são os melões e a melancia, que possuem alto IG.

Por outro lado, a batata inglesa é um carboidrato complexo, porém é facilmente digerida e chega na corrente sanguínea rapidamente. O mesmo acontece com a farinha de trigo branca e seus derivados, e o arroz branco.

 

#2: PREFIRA ALIMENTOS DE BAIXO IG

 

Você já deve ter percebido que é melhor dar preferência aos alimentos com baixo IG.

O melhor momento para esses carboidratos é antes do treino. Por muitos anos os fisiculturistas usaram alimentos de alto IG antes do treino, pela necessidade de energia rápida. Ok, faz sentido, porém essa energia acabava antes do treino acabar.

O melhor a se comer antes do treino, para te dar energia é de 20 a 40 gramas de carboidratos de baixo IG, com 20 gramas de proteína em pó, 40 minutos antes do treino.

 

ALTO IG NA HORA CERTA

 

Os alimentos de alto IG também tem a sua hora certa, uma delas é logo após acordar, caso seu objetivo seja ganho de massa.

 

#3 :CARBOIDRATOS AO ACORDAR

 

Quando você dorme, seu corpo passa por um período longo sem comer. Isso faz o corpo queimar todo o glicogênio do músculo e do fígado, e começar a quebrar os tecidos musculares para gerar energia. Isso é chamado de catabolismo.

Tomar cerca de 20 a 40 gramas de carboidrato de digestão rápida acabará com o catabolismo. Frutas de alto IG são ótimas nesse horário, pois possuem outros nutrientes muito úteis pela manhã.

Agora se seu objetivo é perder gordura, proteína ao acordar é melhor para você. Isso quebrará o catabolismo, sem interferir tanto na perda de gordura.

 

#4: CARBOIDRATOS NO PÓS-TREINO

 

Não interessa seu objetivo, o melhor horário pra tomar carboidratos de rápida digestão é dentro de 30 minutos depois do treino. Por volta de 30 a 80g de waxy maize ou maltodextrina, com 40g de proteína em pó é o ideal. Pode adicionar a creatina aqui também caso você a utilize.

O motivo já deve estar bem claro, caso você leu toda a matéria.

 

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