Ectomorfo

Por Prof. Éder Lima

O ectomorfo clássico (com baixos níveis tanto de mesomorfia quanto endomorfia) é o indivíduo magro “por natureza”.

Tendendo a serem magros e angulosos, com uma composição corporal baixa tanto em gordura quanto em massa muscular.

Seus ossos são finos, quase sem diferença entre a largura dos ombros e dos quadris.

De acordo com Sheldon, os ectomorfos tendem à ombros pronunciadamente caídos.

O tronco é curto, mas de membros longos. Não são necessariamente altos.

O peito de um ectomorfo é plano e raso com pequena caixa torácica.

Sheldon observou que tais tipos têm normalmente pernas e braços fracos, dificultando, deste modo, o desenvolvimento dessa musculatura.

As características de personalidade de um indivíduo ectomorfo extremo incluem hipersensibilidade e uma percepção aguçada de tudo que se passa a sua volta.

Tendem a reagir imediatamente perante situações novas.

Mas também parecem ser obsessivos e facilmente se desestimulam na ausência de progresso.

O último ponto é especialmente aplicável ao treinamento com peso.

GANHO DE MASSA PARA O ECTOMORFO

Um ectomorfo clássico tem um caminho difícil a seguir na musculação.

Obter ganhos em massa muscular se mostrará ser altamente desafiador.

Para obter tais ganhos, um ectomorfo deverá confrontar sua tendência a um baixo apetite com seus horários de rotina diária.

Embora alguns pseudo-experts dizerem que a necessidade de um grande aumento nas calorias para se obter ganhos é exagero, o ectomorfo terá pouco ou nenhum progresso a menos que supram seus corpos tanto em calorias quanto em nutrientes necessários para o ganho de massa muscular.

OS NUTRICIONISTAS quando da elaboração adequada de uma dieta de ganho de peso para um ectomorfo, devem primeiro buscar saber saber quantas calorias serão necessárias para manter o peso corporal atual deste.

À seguir estão algumas diretrizes aproximadas do número de calorias por quilograma de peso corporal são necessárias para manter o peso atual:
KCAL-PARA-MANTER-PESO

Tais parâmetros SÃO MERA referência para que o nutricionista possa ao longo das reavaliações da composição corporal possa ir ajustando a ingestão calórica o mais perto possível dentro da necessidade do cliente ectomorfo e aumentar gradativamente a ingestão calórica total a fim de sustentar um ganho de massa magra.

PROPORÇÃO DOS NUTRIENTES

A proporção entre os nutrientes do total calórico é outro fator a ser considerado quando da elaboração de uma dieta de ganho de peso.

A recomendação nutricional geral para dar suporte ao ganho de peso consiste de uma dieta que contenha em seu total calórico 15% de proteína, 20% de gordura e 65% de carboidratos, o que nem sempre se adequa a condição de cada indivíduo.

Outro método é consumir de 1,5-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (muitas vezes considerado absurdo por muitos nutricionistas por estar fora dos 0,8 g de proteína tradicionalmente prescritos), com 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.

A GORDURA

A controvérsia na nutrição esportiva envolve a ingestão de gordura para aqueles que buscam ganho de peso.

Os defensores de uma maior ingestão de gordura dizem que como esta possui 9 calorias por grama, é a fonte calórica mais concentrada.

Eles dizem que é difícil para pessoas abaixo do peso aumentar a massa apenas a partir das proteínas e carboidratos porque estes possuem somente 4 calorias por grama.

Há aqueles que sugerem que a gordura deva ser cortada, mesmo para aqueles que tentam ganhar peso, apontam que gordura cria mais gordura.

Uma pesquisa recente confirma que a gordura da alimentação parece fazer uma linha direta com os depósitos de gordura.

Outros estudos mostram que a gordura que se carrega na cintura é um reflexo do conteúdo de gordura da dieta.

Alguma gordura é necessária para ganhar peso, contudo apenas um tipo de gordura chamada de ácido linoleico é necessária na sua dieta.

Outra pesquisa mostra que uma alta ingestão de gordura tem um efeito anti-catabólico sobre a musculatura por minimizar a liberação excessiva de cortisol, hormônio catabólico secretado pelas glândulas adrenais.

Pode-se obter o total diário necessário de gordura essencial consumindo apenas três nozes.

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OS CARBOIDRATOS

A última moda na nutrição esportiva atual são os “nutrientes anti-catabólicos”.

Poucas pessoas parecem compreender que os carboidratos são anti-catabólicos.

Na ausência de carboidratos suficientes, seu organismo começa a quebrar a fonte de açúcar mais disponível, AS PROTEÍNAS.

Consequentemente, por prevenirem este quadro, os carboidratos são classificados como anti-catabólicos.

Outros estudos mostram que uma ingestão elevada de carboidratos na verdade aumenta em 25% a retenção de nitrogênio.

Esta função é claramente anabólica, significando que isto auxilia o aumento da massa muscular.

Os carboidratos se dividem em dois tipos: os simples e os complexos.

Os carboidratos simples como os açúcares refinados, ou açúcares não completados com fibra, que devem ser evitados dando preferência às frutas.

Os carboidratos complexos são açúcares de cadeia longa que têm uma ação de lenta liberação no organismo.

São as fontes preferíveis de carboidratos na dieta.

Exemplos de carboidratos complexos incluem os grãos integrais, batatas, arroz, feijões, vegetais e massas.

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AS PROTEÍNAS

As melhores fontes proteicas são as derivadas de fontes animais, tais como a clara de ovos, peixe, frango, peru e as carnes vermelhas.

São as melhores porque contêm um melhor equilíbrio entre os seus aminoácidos.

O que determina o valor biológico de um alimento proteico é seu conteúdo em aminoácidos essenciais.

Tais aminoácidos são chamados de essenciais porque não podem ser produzidos pelo organismo como alguns outros aminoácidos (os não-essenciais) e devem ser obtidos de outras fontes.

Aqueles que buscam aumentar a massa muscular devem se sentir à vontade em comer carne vermelha várias vezes ao dia.

Vários campeões do fisiculturismo comem a carne vermelha todos os dias enquanto tentam ganhar massa muscular durante o período preparatório.

A carne vermelha contém um bom suprimento tanto calórico quanto de proteico, ambos essenciais ao ganho de peso corporal.

Contudo, optando sempre pelas carnes vermelhas magras.

LEIA MAIS SOBRE AS PROTEÍNAS

FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES

Refeições bem escalonadas também são vitais para o ganho de peso corporal.

A alta taxa de termogenia tão facilmente encontrada entre os ectomorfos impõe a estes comer mais frequentemente para contrabalançar esse rápido consumo calórico.

Na prática, isso significa comer pelo menos de cinco a seis refeições ao dia, em intervalos de duas horas e meia a três entre cada.

O não cumprimento disto acarreta no já difícil trabalho de aumentar o peso corporal devido à interrupção.

Esta, provavelmente, é a razão principal porque muitas pessoas parecem não conseguir aumentar peso algum.

Mas inúmeras pessoas abaixo do peso alegam que devido ao apetite limitado que possuem as impede de comer seis refeições ao dia.

É ai que os suplementos alimentares para ganho de peso podem ser extremamente valiosos.

HIPERCALÓRICOS

Misturar e beber um desses drinques pode substituir uma refeição inteira.

São convenientes devido ao fato de não ser necessário cozinhá-los, e pode-se ter à mão uma refeição portátil bastando carregá-lo numa garrafa térmica.

Isto permite ter as refeições em intervalos regulares.

Contudo, para alguns suplementos para ganho de peso, não é muito aconselhável seguir as recomendações da embalagem.

Isto se aplica principalmente àqueles que fornecem 2.000 calorias ou mais por serviço.

Tendo em vista não ser ideal a adição de gordura ao corpo, é mais aconselhável dividir a bebida hipercalórica em duas porções tomadas separadamente e dentro da necessidade real energética.

O organismo pode processar apenas certa quantidade de calorias por vez, e ingerir calorias em excesso leva ao acúmulo de gordura e não ao crescimento muscular.

A maioria dos suplementos para ganho de peso contem proteínas de alta qualidade, um alto percentual de carboidratos complexos, e pouca ou nenhuma gordura.

Tais produtos geralmente também oferecem um pleno complemento de vitaminas e minerais essenciais, consequentemente qualificando o produto como um legítimo suplemento alimentar.

Pessoas extremamente magras são aconselhadas a misturar tais suplementos com leite integral; outros são aconselhados a utilizar os leites ou com pouca ou nenhuma gordura, a menos que sejam alérgicos a laticínios.

O ideal é dividir a dieta em pequenas refeições ao longo do dia de modo a assegurar que o organismo possa aproveitar todos os nutrientes ingeridos.

Espaçando as refeições de maneira que a comer a cada 2,5 – 3 hs.

Aqueles que não conseguem comer tanto podem substituir algumas refeições por suplementos de alta qualidade para ganho de peso, algum pó de alta concentração proteica e de carboidratos complexos, mas baixo em gorduras (menos de 10 gramas por serviço, sem contar com as gorduras do leite).

MULTIVITAMÍNICOS

Outros suplementos auxiliares incluem os vitamínico-minerais de alta potência e mais as vitaminas C, E e complexo B.

O vitamínico-mineral com a primeira refeição, os outros com as demais refeições.

O TREINO DE UM ECTOMORFO

Por tudo aqui exposto até agora, o treinamento em musculação do ectomorfo é um caso a parte.

Deve-se a todo custo manter A SESSÃO DE TREINO A MAIS CURTA E MAIS INTENSA POSSÍVEL.

Seguem algumas diretrizes:

  • Duração total: não devendo ultrapassar 30 – 45 minutos.
  • Total de Séries por Grupo Muscular – 8 a 12 para grandes grupos musculares; 6 a 8 para pequenos grupos musculares.
  • Intensidade de carga: alta a altíssima (80 a 100% 1RM).
  • Intensidade relativa – alta (utilizando técnicas de intensificação de execução).
  • Intervalo de recuperação: 90 a 180 segundos entre séries e exercícios.

Vale lembrar que isto são parâmetros gerais que apenas um profissonal competente conseguirá ajustá-los ao seu trainee ectomorfo.

BONS TREINOS!

LEIA MAIS SOBRE A TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO – DROPSET

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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