Pernas

(exercícios no final da página)

O membro inferior está dividido em coxa e perna. A coxa contém um osso, o fêmur, enquanto a perna é composta por dois ossos, tíbia e fíbula. O joelho é uma articulação em dobradiça formada pela junção entre o fêmur e a tíbia. Nessa articulação, ocorrem dois movimentos: flexão e extensão.

Durante a flexão do joelho, a perna se dobra na direção da parte posterior da coxa. Durante a extensão do joelho, a perna afasta da coxa, ficando estendida. O quadril é uma articulação do tipo “bola e soquete” entre a extremidade superior do fêmur e o osso pélvico.

Na articulação do quadril, ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e rotação externa. Durante a flexão do quadril, a coxa se dobra na direção do abdome, enquanto durante a extensão do quadril, a coxa se movimenta para trás, na direção das nádegas.

As coxas se afastam durante a abdução do quadril e se juntam durante sua adução. O tornozelo é uma articulação do tipo dobradiçã situada entre a parter inferior da tíbia e da fíbula e o osso tálus no pé. Durante a dorsiflexão do tornozelo, os dedos do pé se afastam do chão, e o pé se movimenta na direção da canela. Durante a flexão plantar do tornozelo, o calcanhar se ergue do chão, e o pé se afasta da canela.

 

Quadríceps

O quadríceps femoral, localizado na frente da coxa, possui quatro cabeças distintas:

1. Reto femoral
2. Vasto medial
3. Vasto lateral
4. Vasto intermédio

As quatro cabeças se fundem, prendem-se na patela, e em seguida se inserem por um único tendão (patelar) na tíbia, imediatamente abaixo da articulação do joelho. A principal função do quadríceps é estender o joelho e a perna. Tendo em vista que o reto femoral tem origem no osso pélvico, a contração desse músculo também flexiona a articulação do quadril.

 

 

Músculos posteriores da coxa

Os músculos posteriores da coxa (ou hamstrings), localizados atrás da coxa, formam um grupo de três músculos com origem no osso ísquio da pelve.

1. O bíceps femoral passa por trás do aspecto externo da coxa, inserindo-se na cabeça da fíbula, imediatamente abaixo do joelho.
2. O sememebranáceo passa por trás do aspector interno da coxa, inserindo-se na parte superior da tíbia, atrás do joelho.
3. O semitendíneo passa por trás do aspecto interno da coxa, inserindo-se na parte superior da tíbia, em um local adjacente ao semimembranáceo.

Todos os três músculos posteriores da coxa atravessam tanto a articulação do joelho como a do quadril. Portanto, têm funções duplas: flexão do joelho e extensão do quadril.

 

Glúteos

O glúteo máximo tem origem em uma grande área na parte posterior do osso pélvico, passa por trás da articulação do quadril e se insere na parte superior do fêmur. Esse músculo poderoso promove extensão do quadril. Bons exercícios para modelagem dos glúteos são: Agachamento, levantamento terra e Passada Afundo.

Outros músculos da coxa são:
Adutores do quadril (parte interna da coxa): Grácil, adutores longo, magno e curto.
Abdutores do quadril: Tenso da fáscia lata, glúteos médio e mínimo.
Flexores do quadril: Sartório, ilipsoas, reto femoral.

 

 

Panturrilha

A perna propriamente dita contém 10 diferentes músculos. A panturrilha compreende dois:

1. O gastrocnêmio é o músculo visível da panturrilha. As duas cabeças (medial a lateral) do gastrocnêmio têm origem na parte posterior do fêmur, imediatamente acima da articulação do joelho.
2. O solear tem origem no aspecto posterior da tíbia, situando-se por baixo do gastrocnêmio.

Os tendões do gastrocnêmio e do solear se fundem para formar o tendão do calcâneo (de Aquiles), que passa por trás da articulação do tornozelo e se fixa ao osso do calcanhar. Os músculos da panturrilha promovem flexão do tornozelo, o movimento exigido para que você possa ficar na ponta dos dedos. A contribuição relativa dos dois músculos da panturrilha dependerá do ângulo de flexão do joelho. O gastrocnêmio é o motor primário quando a perna está estendida e o solear se torna mais ativo quanto mais o joelho se dobra. Observe que o gastrocnêmio atravessa tanto a articulação do joelho como a articulação do tornozelo; portant, cumpre a dupla função: flexão do joelho e flexão do tornozelo.

A seguir, outros músculos da perna:

Extensão do tornozelo (dorsiflexão): Tibial anterior.
Eversão do tornozelo: Fibulares longo e curto.
Inversão do tornozelo: Tibial posterior
Flexores e extensores dos dedos: Flexor longo dos dedos, flexor longo do hálux, extensor longo dos dedos, extensor longo do hálux.

 

Quadríceps

Extensão de pernas (Leg extension)

Agachamento com barra (Barbell Squat)

Leg press

Agachamento Hack (Hack Squat)

Afundo (Lunge)

Músculos posteriores da coxa

Flexão da perna, deitado (Lying leg curl)

Flexão da perna, em pé (Standing leg curl)

Levantamento terra com pernas estendidas (Stiff-leg deadlift)

Panturrilhas

Panturrilha, em pé (Standing calf raise)

Elevação na ponta dos pés (Donkey calf raise)

Panturrilha em aparelho (Machine calf raise)

Panturrilha sentado (Seated calf raise)