Agachamento livre

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EXECUÇÃO | AGACHAMENTO LIVRE 

No Agachamento livre:

  1. Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
  2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

PARA VER OS MÚSCULOS DA PERNA – CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DOS PÉS 

Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

ESPAÇAMENTO DOS PÉS 

Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

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POSIÇÃO DO CORPO 

A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos.

Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis.

O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão.

O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

AGACHAMENTO FRONTAL 

A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos.

O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

 

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AGACHAMENTO EM APARELHO 

A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

 

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