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AGACHAMENTO HACK

 

Agachamento-hack

 

EXECUÇÃO

 

Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.

Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.

Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

 

PARA VER OS MÚSCULOS DA PERNA – CLIQUE AQUI

 

POSIÇÃO DOS PÉS

 

Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps, enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

 

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

 

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

 

Agachamento-hack2

POSIÇÃO DO CORPO

 

Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

 

TRAJETÓRIA

 

Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

 

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

 

RESISTÊNCIA

 

Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

 

AGACHAMENTO COM HALTER

 

Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.

 

AGACHAMENTO HACK INVERTIDO

 

A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

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