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SUPINO INCLINADO

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EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO

 

Para executar o Supino inclinado:

  1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
  2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
  3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

 

PARA VER OS MÚSCULOS DO PEITORAL – CLIQUE AQUI

 

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TRAJETÓRIA

 

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.

O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

 

Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.

Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.

Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

 

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

 

Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

 

SUPINO INCLINADO NO APARELHO

 

Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra.

Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

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