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SUPINO DECLINADO

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EXECUÇÃO

 

Para executar o Supino Declinado:

  1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
  2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
  3. Empure a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, deltóide anterior

 

PARA VER OS MÚSCULOS DO PEITORAL – CLIQUE AQUI

 

TRAJETÓRIA

 

O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.

 

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ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

 

O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

 

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

 

SUPINO DECLINADO COM HALTER

 

A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

 

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SUPINO DECLINADO NO APARELHO

 

A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.

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