O ombro é uma articulação do tipo esferóide (“bola e soquete”) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, adbução, adução, rotação interna e rotação externa.
Durante a flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço se movimento para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a adução, o braço é movimentado na direção do corpo.
Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltóide posterior.
O músculo deltóide do ombro consiste em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltóide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço).
O deltóide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltóide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantandao o braço para fora e para o lado (abdução). O deltóide posterior (atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um táxi.
Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação interna do braço – por exemplo, ao cruzar os braços.
Músculos do ombro
Exercícios para ombro
Deltóide anterior
Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press)
Desenvolvimento com halter (Dumbbell Shoulder Press)
Elevação frontal alternada com halter (Dumbbell Front raise)
Elevação frontal com barra (Barbell Front Raise)
Elevação frontal com halter (Single Dumbbell Front Raise)
Elevação frontal com cabo (Cable front raise)
Deltóide lateral
Elevação lateral com halter (Dumbbell lateral raise)
Elevação lateral com cabo (Cable lateral raise)
Remada alta com barra (Barbell Upright Row)
Deltóide posterior
Elevação lateral, inclinação pra frente (Bent-Over dumbbell raise)
Elevação lateral no cabo, inclinação pra frente (Bent-Over cable raise)
Cruzamento de cabos com inversão (Reverse Cable Crossover)
Crucifixo invertido (Machine rear deltoid fly)
Manguito rotador
Rotação externa (External rotation)
Rotação interna (Internal rotation)
Elevação lateral apoiado (Incline side raise)
Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.