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ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA

 

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EXECUÇÃO

 

Para executar o Elevação de pernas na barra:

  1. Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.
  2. Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
  3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

 

PARA VER OS MÚSCULOS DO ABDOME, CLIQUE AQUI

 

POSIÇÃO DAS MÃOS

 

Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.

 

POSIÇÃO DOS PÉS

 

Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.

 

POSIÇÃO DO CORPO

 

O torso deve ficar pendendo na vertical, perpedicularmente ao chão.

 

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que sej amantida a tensão nos abs.

 

TRAJETÓRIA – ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA

 

Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.

 

RESISTÊNCIA

 

O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.

 

ELEVAÇÃO DAS PERNAS NA VERTICAL

 

Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.

 

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