A parede abdominal pode ser dividida em duas partes anatomicamente distintas, cada uma delas funcionando de modo diferente.
A parede frontal consiste em um músculo, o reto do abdome (também conhecido como “abs”). Esse músculo tem sua origem na margem inferior do gradil costal e esterno e avança verticalmente para baixo, inserindo-se no osso púbico.
Os dois músculos retos do abdome (um de cada lado) estão contidos em uma bainha de fáscia que forma a demarcação centra até a metade dos abs, conhecida como linea alba (linha branca).
As divisões da fáscia nos músculos são responsáveis pelo aspecto de “abdome ondulado”. Os músculos retos promovem flexão do tronco, inclinando o torso para a frente na direção das pernas. O movimento é executado pelos abs superior, que tracionam o gradil costal para baixo na direção da pelve, ou pelos abs inferiores, que levantam a pelve na direção do peito.
A parede lateral consiste em três camadas de músculos. O oblíquo externo é a camada externa visível que avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal até o osso pélvico. A camada média é o oblíquo interno, que avança obliquamente para cima desde o osso pélvico até as costelas.O oblíquo interno se situa embaixo do oblíquo externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam em ângulo reto.
A camada mais interna é o transverso do abdome, que atravessa horizontalmente a parede abdominal. A contração dos músculos oblíquos em um dos lados faz com que o torso se incline lateralmente.
A contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda o músculos reto na flexão do tronco e também imobiliza a parede abdominal sempre que um peso é levantado. Observe que apenas a camada externa do oblíquo externo fica visível.
O músculos serrátil anterior faz parte da parede lateral do tórax. Ele tem sua origem atrás da escápula e passa para a frente em torno da parede torácida para se fixar as oito primeiras costelas.
A borda serrilhada desse músculo emerge debaixo da margem externa do músculo peitoral, enviando projeções digitiformes para o oblíquo externo. O serrátil anterior traciona a (ou faz protração da) escápula para a frente, estabilizando esse osso contra a parede torácica.
O serrátil anterior cumpre uma função acessória essencial sempre que ocorre contração dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso. O serrátil anterior também pode ser mobilizado durante os exercícios que trabalham os músculos oblíquos.
Uma série de abdominal efetiva consiste em exercícios que se direcionem a todas as áreas da seção média do corpo. Para os abs superiores, selecione uma abdominal grupado (crunch) ou um exercício de abdominais. Para os abs inferiores, escolha elevações de pernas, elevações de joelhos ou abdominais grupados invertidos. Para completar a série, enfoque a parede lateral com uma manobra de torção, abdominal grupado oblíquo ou inclinação lateral.
Músculos do abdome
Exercícios para o abdome
Abdome Superior
Abdominal (Sit-Up)
Abdominal grupado (Crunch)
Abdominal grupado com corda (Rope Crunch)
Abdominal grupado com aparelho (Machine Crunch)
Abdome Inferior
Elevação de pernas, corpo inclinado (Incline Leg Raise)
Elevação de pernas na barra (Hanging Leg Raise)
Elevação de joelhos (Knee-up)
Abdominal grupado invertido (Reverse Crunch)
Oblíquos
Abdominal com giro (Twisting Sit-Up)
Abdominal grupado oblíquo (Oblique Crunch)
Abdominal grupado oblíquo com cabo (Cable Oblique Crunch)
Inclinação lateral com halter (Dumbbell Side Bend)
Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans