Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo?
O tipo do seu corpo influencia na forma como você responde à dieta e musculação. É importante saber qual seu tipo para planejar seu treinamento e sua alimentação.
Nesse artigo, Doug Lawrenson explica como melhorar seu resultado de acordo com o tipo do seu corpo.
Introdução
Ao longo dos anos, têm-se desenvolvido diferentes tipos de qualificar o corpo humano. Na medicina ayurvédica, conhecida por ter mais de 5 mil anos de idade em seus ensinamentos sânscritos, os tipos de corpo eram definidos em Vata, Pitta e Kapha.
Por volta de 1940, William H. Sheldon introduziu a sua teoria chamada Somotypes, que propõe a existência de basicamente 3 tipos de corpos, e cada tipo tem sua personalidade específica. Essa teoria ficou mundialmente famosa e é usada até hoje para literatura e pesquisa em relação à perda de peso, exercícios e musculação.
O sistema que Sheldon introduziu caracteriza o corpo humano em Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo.
Nem todos se encaixam exatamente em uma dessas categorias, mas contém características dominantes de um desses tipos. Para saber seu tipo de corpo, é preciso lembrar da sua época de adolescência e lembrar de como era seu corpo, antes das alterações devido à idade e estilo de vida.
O Ectomorfo
O ectomorfo é o oposto do Endomorfo, são características predominantes:
- Ombros e quadris estreitos
- Um rosto fino e estreito, com uma testa alta
- Peito magro e abdômen estreito
- Pouquíssima gordura corporal
- Pernas e braços finos
O treino de um Ectomorfo:
Frequência/Periodização
- Exercite um ou dois grupos musculares por treino.
- Treine cada grupo muscular uma vez por semana.
- Descanse bastante entre os treinos.
- Altere sua rotina de treinamento mensalmente.
- Aumente a intensidade a cada treino. (Mais repetições, pesos ou séries)
- Faça seu corpo trabalhar duro, mas brevemente.
Séries e repetições
- Use movimentos básicos mas pesados que atinjam as fibras musculares profundamente.
- Evite movimentos isolados.
- Mantenha as repetições entre 5 e 10.
- Faça de 6 a 8 séries por grupo muscular.
- Cuidado com overtraining (ele pode diminuir seus ganhos).
- Se os ganhos não estão aparecendo, surpreenda seu corpo com a seguinte técnica: 10 séries de 10 repetições para um exercício de cada grupo muscular. Use essa técnica uma vez a cada oito semanas.
Intensidade
- Levante sempre o maior peso que conseguir, sem que prejudique o movimento do exercício.
- Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.
- Descanse pelo menos 5 minutos entre os grupos musculares.
- Ocasionalmente, tente repetições forçadas, supersets, dropsets, tri-sets, entre outras técnicas de intensidade. Nesse artigo você pode ver algumas dessas técnicas: CLIQUE AQUI.
Recuperação
- Descanse por mais dias.
- Devido a alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas por dia.
- Se possível, tire uma soneca durante o dia.
- Nunca treine cansado ou quando não estiver totalmente recuperado.
Aeróbico
- Mantenha as atividades aeróbicos no mínimo possível, não mais que três vezes por semana ( isso não inclui apenas aeróbico na academia, mas jogar uma pelada, andar de bicicleta, etc).
- Boas opções de aeróbicos incluem bicicleta ergométrica, caminhada rápida e esteira.
Nutrientes
- Uma dieta excelente e suplementação adequada são fundamentais.
- Coma de 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso, como hipercalóricos) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.
- Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso.
- A ingestão de proteína deve ser de 25 a 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras.
- Beba um shake de proteína (preferencialmente Caseína) 90 minutos antes de deitar para dormir.
- Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.
- Use um bom multivitamínico e multimineral.
Estilo de vida
- Mantenha o nível de estresse baixo, aprenda a relaxar. O estresse libera cortisol que é prejudicial à construção muscular.
- Minimize as atividades externas que usam grande quantidade de energia.
- Pense em conservar energia em tudo o que fizer.
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.
O Mesomorfo
O Mesomorfo está entre o Endo e o Ectomorfo. Possuem:
- Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita.
- Corpo musculoso, com braços e coxas fortes.
- Pouca gordura corporal
- “Boa genética”, maior potencial para musculação
- Torso longo e peito cheio.
O treino de um Mesomorfo
Frequência/Periodização
- Responde bem ao treinamento que envolva movimentos básicos e pesados, juntamente com exercícios de definição.
- Quanto mais variado o programa de exercício, melhor o resultado
- Alterne entre 3 a 4 semanas de treinamento pesado, com vários semanas de baixa intensidade, para promover a hipertrofia e força.
Séries e repetições
- Use movimentos rápidos e básicos com carga intensa, antes de fazer os exercícios de isolamento.
- Mantenha as repetições entre 8 e 12, para a maioria dos grupos musculares.
- Alterne de 6 a 25 repetições para o quadríceps, Posteriores da coxa e panturrilha.
Intensidade
- Varie a intensidade do treinamento, com exercícios, séries, repetições e pesos diferentes. Tenha dias de treinamentos leves, moderados e pesados.
- Combine repetições lentas, ritmo moderado e rápido.
- Utilize regularmente técnicas como: Repetições parciais, Repetições forçadas, Séries descendentes, Exercícios compostos, etc.
Recuperação
- Sem descanso, a vantagem natural que você já tem não será usada 100%
- Durma de 7,5 a 9 horas por dia.
Aeróbico
- Não faça aeróbicos mais do que 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.
- Atividades recomendadas: Escalador, Esteira, Caminha rápida ou Bicicleta ergométrica.
Nutrientes
- Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo.
- Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais.
- Limite as gorduras à no máximo 15% das suas calorias totais.
- Coma uma variedade de proteínas magras, como frango sem pele, peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.
Estilo de vida
- Seja paciente e persistente
- Beba no mínimo 2,5 litros de água por dia
- Tenha calma e escute seu corpo. Os ganhos continuarão a vir ano após ano.
Juliane Andrade
O Endomorfo
O Endomorfo é aquela pessoa mais “redonda”. É geralmente o “gordinho engraçado” da escola. Tendem a ter:
- Quadris largos e ombros estreitos (forma de pêra)
- Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas.
- Estrutura óssea larga
- Metabolismo mais lento.
- Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura
- Armazenam gordura com facilidade
O treino de um Endomorfo
Frequência/Periodização
- Precisa de exercícios mais frequentes, especialmente aeróbicos.
- Faça abdominais no início do seu treino.
- Faça exercícios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente algum tipo de divisão.
- O seu objetivo é acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.
- Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).
Séries e Repetições
- Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso entre as séries.
- Não faça mais do que 8 séries por grupo muscular.
- Evite treinos com muito peso e pouca repetição
- Mantenha sua faixa de repetição entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a parte inferior (pernas e panturrilhas).
Intensidade
- Mantenha alta a intensidade e descanse no máximo 40 segundos entre as séries.
- Utilize técnicas como Supersets que ajudam a trazer definição ao músculo.
Recuperação
- Treine com mais frequência, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente.
- Com um metabolismo mais lento, não é preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite são suficientes.
Aeróbico
- Condicionamento físico é a chave para sua boa aparência
- Evite correr longas distâncias para evitar o stress nas articulações.
- Faça no MÍNIMO 20 minutos de exercícios aeróbicos 3x por semana. No MÍNIMO.
Nutrientes
- Consuma pouquíssima gordura.
- Consuma proteína magra, com moderação
- Consuma produtos lácteos desnatados.
- Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudáveis e sem gordura.
- Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo para cima, e controla o apetite.
- Conte suas calorias diárias.
- Coma devagar.
- Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.
- Elimine os refrigerantes e o álcool (cerveja).
Estilo de vida
- Participe de uma variedade de atividades aeróbicas para manter o metabolismo acelerado, como passeios, caminhadas, ciclismo, natação, esportes com raquete e artes marciais.
- Tente ter uma atividade aeróbica diária. Como uma caminhada pela manhã.
- Arranje um tempo para descansar e relaxar.
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.
Conclusão
Quando você sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, você vai progredir muito mais rápido.
Não tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele é e tente melhorá-lo, dentro do possível.
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Fonte: http://www.muscleandstrength.com
Caracas gostei muito desse site, tirei muitas dúvidas e aprendi muito….
Vou colocar em prática o que li aqui e ver no que vai dar
valeu galera!!!!!!!
Muito interessante esta questão do tipo do corpo, coisa que nunca vi os fisiologistas levarem em conta na hr de montar um treino, o que pesquisei sobre o assunto é que não há um tipo fixo de corpo, isto é, existe um ectomorfo com um algumas características de ectomorfo.