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ALONGAMENTO-ESTATICO-E-DINAMICO

ALONGAMENTO ESTÁTICO E ALONGAMENTO DINÂMICO

Há dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico. Nessa matéria explicaremos a diferença entre eles, e como usá-los. Basicamente, o alongamento dinâmico é usado para aquecimento, e o estático é usado após o treino.

 

ALONGAMENTO DINÂMICO

O alongamento dinâmico é recomendado no início do seu treino, de acordo com o grupamento muscular que será trabalho no dia. Trata-se de fazer um exercício determinado, com quase nenhuma carga e muitas repetições, para aquecer o músculo.

Vamos mostrar alguns exemplos, para diferentes grupamentos musculares:

 

PARA AQUECER O PEITORAL – CRUCIFIXO INCLINADO

 

crucifixo

PARA AQUECER A DORSAL – PULLOVER

 

pullover

 

PARA AQUECER O BÍCEPS – ROSCA SCOTT

 

rosca-scott

 

PARA AQUECER O TRÍCEPS – TRÍCEPS FRANCÊS 

 

triceps-frances

 

PARA AQUECER O TRAPÉZIO – ENCOLHIMENTO

 

encolhimento

 

PARA AQUECER OS POSTERIORES DA COXA – LEVANTAMENTO STIFF

 

levantamento-stiff

 

PARA AQUECER O QUADRÍCEPS – PASSADA AFUNDO

 

passada-afundo

 

PARA AQUECER A PANTURRILHA 

 

panturrilha-em-pe

 

ALONGAMENTO ESTÁTICO

 

Esse é o alongamento tradicional, que todos conhecemos. Agora, por quê usar o alongamento estático no final do treino? Vamos á explicação:

O tecido que envolve os músculos são bem rígidos e abraçam as fibras musculares fortemente. Isso pode comprimir a expansão. Para ocorrer a hipertrofia muscular, a fáscia (tecido que envolve seu corpo) precisa estar alongada e maleável para deixar as fibras musculares se expandirem.

A hora ideal para alongar, é logo após treinar uma determinada parte do corpo, e quando a mesma está inchada. Nesse ponto, seu tecido conjuntivo está sendo esticado pelo inchaço, e ao alongá-los manualmente, você duplica o efeito, e aumenta o potencial de crescimento das fibras.

 Vamos mostrar alguns alongamentos para cada grupamento muscular:

 

PEITORAL / OMBRO / BÍCEPS

 

alongamento-peitoral

re por 30 a 60 segundos em cada braço. Repita por duas vezes.

 

COSTAS / BRAÇO / ABDOME

 

alongamento-costas

 

 

Pendure-se em uma barra fixa, e segure por 30 a 60 segundos. Pode repetir com pegadas diferentes (supinada, pronada, invertida)

 

DORSAL / PEITORAL

 

alongamento-dorsal-peitoral

Segure em algo na altura de sua cintura, e incline-se para trás como na figura. Segure de 30 a 60 segundos.

 

DELTÓIDE FRONTAL

 

alongar-deltoide

Segure em algo na altura de sua cintura, de costas, e incline-se para frente. Segure por 30 a 60 segundos.

 

TRÍCEPS 

 

alongar-triceps

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

QUADRÍCEPS

 

alongar-quadriceps

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

POSTERIOR DA COXA

 

alongar-posterior-da-coxa

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

LOMBAR / POSTERIOR DA COXA

 

alongar-lombar

 

Tente não dobrar as pernas. Segure de 30 a 60 segundos

 

 

 

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