3 dicas para ganhar massa magra

Por dr. Luciano de Castro

MUITAS CALORIAS PARA HIPERTROFIA

Um dos problemas mais comuns em quem quer ganho de massa muscular é não comer a quantidade suficiente de calorias por dia. Todo mundo sabe que o corpo necessita de proteína para crescer e isso é verdade. No entanto, ingerir proteínas de maneira adequada nem sempre implica em crescimento.

Você precisa consumir quantidades adequadas de calorias também, e colocar o seu corpo em estado anabólico (saldo positivo de calorias) para ter crescimento.

Se você não consumir calorias suficientes, então você não vai crescer. Mesmo se estiver tomando baldes de whey da melhor qualidade.
Calcular a quantidade de calorias necessário a alguém para haver hipertrofia é o primeiro passo.

E aí, a escolha correta dos alimentos da dieta, e sua distribuição ao longo do dia, é muito importante: fará a diferença entre o sucesso e o fracasso. Entre ganhar massa muscular ou ganhar gordura.
Nessa hora a suplementação é um recurso muito útil.

O QUE SÃO AS CALORIAS? LEIA AQUI!

APROVEITE A “JANELA ANABÓLICA” !!!

O pós treino imediato é uma oportunidade maravilhosa para ajudar na obtenção de músculos maiores e mais fortes!! Logo depois de concluir um treino os músculos estão famintos de proteínas e carboidratos. E eles não estão dispostos a esperar muito tempo.

A melhor coisa que você pode fazer neste momento é preparar um shake contendo 30-50 gramas de proteína e 60-100 gramas de carboidratos. Uma vez que o Whey é absorvida mais rapidamente do que qualquer outra proteína, esta seria a fonte ideal para o momento. Os carboidratos também devem ser de ação rápida, a fim de promover um pico de aumento na secreção de insulina.

Altos níveis de insulina são importantes no momento pós-treino, pois a insulina é responsável pela entrada de carboidratos e aminoácidos nas células musculares. Uma fonte de carboidrato boa neste momento seria dextrose ou maltodextrina em pó misturado juntamente com o whey.

Então, cerca de 1-1,5 horas mais tarde, você pode consumir proteína e carboidratos obtidos de uma refeição regular. Estudos têm mostrado que essa abordagem para nutrição pós-treino é o ideal para o ganho de tamanho e força.

Para um melhor planejamento e individualização das suas estratégias na musculação, procure seu médico.

POS-TREINO

FONTES DE PROTEÍNAS E CALORIAS SAUDÁVEIS

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade.

Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
Fontes magras de proteínas: ATUM,CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PRESUNTO DE PERU, PEITO DE FRANGO,PEIXE,QUEIJO BRANCO,WHEY PROTEIN.

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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